Συμβουλές διατροφής για υγιή καρδιά

Θέλετε να προλάβετε τις καρδιακές παθήσεις και να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία; Μάθετε ποια τρόφιμα είναι πιο υγιεινά για την καρδιά σας.

Τι είναι η υγιεινή διατροφή για την καρδιά;

Οι καρδιακές παθήσεις είναι μια από τις κυριότερες αιτίες θανάτου ανδρών και γυναικών και στοιχίζει περισσότερες ζωές από όλες τις μορφές καρκίνου μαζί. Η διάγνωση καρδιαγγειακών παθήσεων μπορεί επίσης να επηρεάσει συναισθηματικά, όπως τη διάθεση, την ψυχολογία και την ποιότητα ζωής σας.

Ενώ ο έλεγχος του βάρους και η τακτική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση μιας υγειούς καρδιάς, το φαγητό που καταναλώνετε μπορεί να έχει την ίδια σημασία. Στην πραγματικότητα, μαζί με άλλες επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής, μια υγιεινή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή εγκεφαλικού κατά 80%.

Κανένα φαγητό δεν μπορεί να σας κάνει μαγικά υγιή, οπότε το συνολικό σας διαιτολόγιο είναι πιο σημαντικό από συγκεκριμένα τρόφιμα. Αντί για τηγανητά, επεξεργασμένα τρόφιμα, συσκευασμένα γεύματα και σνακ με ζάχαρη, μπορείτε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή βασισμένη σε «πραγματικά», φυσικά τρόφιμα, φρέσκα από το έδαφος, τον ωκεανό ή το αγρόκτημα.

Είτε ψάχνετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία ή έχετε ήδη διαγνωστεί με καρδιακές παθήσεις, είτε έχετε υψηλή χοληστερόλη ή υψηλή αρτηριακή πίεση, αυτές οι συμβουλές διατροφής για την υγεία της καρδιάς σας, μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε καλύτερα αυτές τις καταστάσεις και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.

Τρία κλειδιά για μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά  

  1. Να είστε έξυπνοι με τα λιπαρά

Εάν ανησυχείτε για την υγεία της καρδιάς σας, αντί να αποφύγετε το λίπος στη διατροφή σας, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τα ανθυγιεινά λιπαρά με καλά λιπαρά. Μερικές από τις σημαντικότερες βελτιώσεις που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας είναι:

Κόψτε τα επεξεργασμένα τρανς λιπαρά.

Εκτός από την αύξηση της LDL ή της «κακής» χοληστερόλης, που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο, το επεξεργασμένο τρανς λίπος μειώνει επίσης τα επίπεδα της HDL ή της «καλής» χοληστερόλης, γεγονός που μπορεί να σας θέσει σε αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Πολλές χώρες έχουν απαγορεύσει τη χρήση τεχνητών τρανς λιπαρών σε εμπορικά παρασκευασμένα τρόφιμα, αλλά αξίζει να ελέγξετε τις ετικέτες και να αποφύγετε οτιδήποτε περιέχει «μερικώς υδρογονωμένο» λάδι στα συστατικά, ακόμη και αν ισχυρίζεται ότι είναι προϊόν «χωρίς λιπαρά».

Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά.

Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται κυρίως σε τροπικά έλαια, γαλακτοκομικά και κόκκινο κρέας και πρέπει να περιορίζονται σε όχι περισσότερο από το 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Απολαύστε τα γαλακτοκομικά με μέτρο και διαφοροποιήστε τις πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή σας, επιλέγοντας ψάρι, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, αυγά και χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης, όπου μπορείτε.

Τρώτε περισσότερα υγιή λίπη.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Καταναλώστε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα κάθε μέρα, από λιπαρά ψάρια όπως σολομό, πέστροφα ή ρέγκα, ή από λιναρόσπορο, λάχανο, σπανάκι ή καρύδια. Άλλες πηγές υγιεινών λιπαρών περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και τα βούτυρα ξηρών καρπών.

  1. Μην αντικαθιστάτε το λίπος με ζάχαρη ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Όταν μειώνετε τα ανθυγιεινά λίπη για την υγεία της καρδιάς σας, είναι σημαντικό να τα αντικαταστήσετε με υγιεινές εναλλακτικές λύσεις. Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων κρεάτων με ψάρι ή κοτόπουλο, για παράδειγμα, μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στην υγεία σας. Αλλά η αλλαγή των ζωικών λιπών για εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, όπως η αντικατάσταση του μπέικον στο πρωινό με ένα ντόνατς ή δημητριακά με ζάχαρη, δεν θα μειώσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Το σώμα σας δεν χρειάζεται πρόσθετη ζάχαρη γιατί παίρνει ό, τι χρειάζεται από τη ζάχαρη που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα. Τα ζαχαρούχα τρόφιμα και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες προσθέτουν μόνο πολλές θερμίδες που είναι τόσο κακές για την καρδιά σας όσο και για τη μέση σας.

Αντί για αναψυκτικά με ζάχαρη, λευκό ψωμί, ζυμαρικά και επεξεργασμένα τρόφιμα όπως η πίτσα, επιλέξτε ακατέργαστα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο, καστανό ρύζι, κριθάρι, κινόα, δημητριακά πίτουρου, πλιγούρι βρώμης και λαχανικά που δεν περιέχουν άμυλο.

Επικεντρωθείτε σε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη και να σας παρέχει θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις. Επίσης, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες παραμένουν στο στομάχι περισσότερο από άλλες τροφές, η αίσθηση της πληρότητας που νοιώθετε θα παραμείνει για πολύ περισσότερη ώρα, βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερο. Οι φυτικές ίνες επίσης μεταφέρουν το λίπος πιο γρήγορα στο πεπτικό σας σύστημα με αποτέλεσμα να απορροφάται λιγότερο. Και όταν είστε πλήρης από φυτικές ίνες, θα έχετε επίσης και περισσότερη ενέργεια για άσκηση.

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here