Εάν είστε vegan ή αυστηρά χορτοφάγος, μπορεί να θέλετε να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στους τύπους πηγών πρωτεΐνης που καταναλώνετε, επειδή τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα είναι ελλιπείς πρωτεΐνες.
Το ότι είναι ελλιπείς δεν σημαίνει ότι τα φυτικά τρόφιμα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Μπορείτε να πάρετε άφθονη πρωτεΐνη από τα φυτά, αλλά σχεδόν κάθε φυτική τροφή είναι χαμηλή σε ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να ευδοκιμήσει. Πόσο μεγάλο πρόβλημα είναι αυτό και τι μπορεί να κάνει ένας βίγκαν;
Μπορεί να ακούγεται άσχημο, αλλά εφόσον τρώτε μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης κάθε μέρα, θα είστε μια χαρά. Ο συνδυασμός διαφορετικών πηγών πρωτεΐνης θα σας εξασφαλίσει τελικά μια άφθονη παροχή όλων των αμινοξέων κάθε μέρα.
Κατανόηση των αμινοξέων
Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Το σώμα σας τα χρειάζεται για να δημιουργήσει τις πρωτεϊνικές δομές που χτίζουν και διατηρούν τους ιστούς στο σώμα σας.
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά αμινοξέα. Έχουν όλα παρόμοιες δομές αλλά διαφοροποιούνται από τις πλευρικές τους αλυσίδες. Όλες οι πρωτεΐνες, από ποια τροφή και αν προέρχονται, αποτελούνται από αμινοξέα. Αλλά ο αριθμός και η σειρά των αμινοξέων που συνθέτουν το κότσο μιας αγελάδας ή ένα φασόλι είναι διαφορετικό από αυτά που αποτελούν τα μέρη του σώματός σας.
Όταν τρώτε μπριζόλα ή ψημένα φασόλια (ή οτιδήποτε περιέχει οποιαδήποτε πρωτεΐνη, ακόμη και μια μικρή ποσότητα), το πεπτικό σας σύστημα τη διασπά σε αμινοξέα που απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματός σας. Από εκεί, τα αμινοξέα χρησιμοποιούνται για την κατασκευή των πρωτεϊνών που αποτελούν τους μύες, τα όργανα και πολλούς άλλους ιστούς.
Απαραίτητα αμινοξέα
Δεν είναι όλα τα αμινοξέα απαραίτητα. Το σώμα σας μπορεί να παράγει πολλά αμινοξέα από τα υπολείμματα παλαιών αμινοξέων και μερικές άλλες πρώτες ύλες που βρίσκονται στο σώμα, αλλά υπάρχουν μερικά αμινοξέα που το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει. Αυτά τα αμινοξέα ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα επειδή πρέπει να τα καταναλώνετε.
Αυτά είναι τα απαραίτητα αμινοξέα:
- Ιστιδίνη
- Ισολευκίνη
- Λευκίνη
- Λυσίνη
- Μεθειονίνη
- Φαινυλαλανίνη
- Θρεονίνη
- Τρυπτοφάνη
- Βαλίνη
Όλες οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν κάθε ένα από αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα, επομένως ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες. Εάν είστε ωολακτο-χορτοφάγος (τρώτε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα), μπορείτε να πάρετε πλήρεις πρωτεΐνες από αυτά τα τρόφιμα.
Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι λίγο διαφορετικές. Κάθε φυτό που τρώτε έχει διαφορετικό προφίλ αμινοξέων. Για παράδειγμα, τα δημητριακά έχουν εξαιρετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη. Τόσο χαμηλά που δεν μπορούν καν να θεωρηθούν ως πηγή λυσίνης. Εάν τρώτε μόνο δημητριακά και δημητριακά, δεν θα πάρετε αρκετή λυσίνη, και αυτό είναι κακό.
Ωστόσο, τα όσπρια, όπως τα φιστίκια, ο αρακάς, τα ξερά φασόλια και οι φακές, περιέχουν πολλή λυσίνη. Από την άλλη πλευρά, τα όσπρια δεν είναι καλές πηγές τρυπτοφάνης, μεθειονίνης και κυστίνης, αλλά αυτά τα αμινοξέα βρίσκονται σε δημητριακά και δημητριακά. Εφόσον τρώτε μερικά δημητριακά και μερικά όσπρια, θα λαμβάνετε μέρος από κάθε απαραίτητο αμινοξύ.
Συμπληρωματικές Πρωτεΐνες
Τα δημητριακά και τα όσπρια ονομάζονται συμπληρωματικές πρωτεΐνες γιατί όταν τα συνδυάζετε, λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης συμπληρωματικά με τα όσπρια επειδή περιέχουν τρυπτοφάνη, μεθειονίνη και κυστίνη.
Συνδυασμός Πρωτεϊνών
Δεν χρειάζεται να τρώτε συμπληρωματικές πρωτεΐνες μαζί σε κάθε γεύμα. Εφόσον λαμβάνετε μια ποικιλία πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα λαμβάνετε άφθονες ποσότητες από κάθε αμινοξύ. Αλλά αν σας ενδιαφέρει, δείτε μερικούς τρόπους για να συνδυάσετε τις συμπληρωματικές πρωτεΐνες σας.
- Δημητριακά και Όσπρια
- Φασολάδα και κράκερ
- Μαύρα φασόλια και ρύζι
- Ζυμαρικά και αρακά
- Ψωμί ολικής αλέσεως και φυστικοβούτυρο
- Ξηροί καρποί και σπόροι συν όσπρια
- Χούμους (ρεβίθια και ταχίνι)
- Φακές και αμύγδαλα
- Ψητοί ξηροί καρποί, σπόροι και φιστίκια
Πλήρεις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης
Η σόγια είναι μια φυτική πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης μια καλή πηγή υγιεινών λιπών και φυτοχημικών (φυτικές χημικές ουσίες που μπορεί να είναι καλές για εσάς). Συνήθως σερβίρεται ως τέμπε ή τόφου και το γάλα σόγιας είναι ένα δημοφιλές υποκατάστατο του γάλακτος. Το Edamame είναι μια άλλη εύκολη πηγή πρωτεΐνης σόγιας.
Ο αμάρανθος, η κινόα, ο σπόρος κάνναβης και το chia είναι επίσης πλήρεις πρωτεΐνες, οπότε η προσθήκη οποιασδήποτε από αυτές τις τροφές, μαζί με τον συνδυασμό άλλων πηγών πρωτεΐνης, θα σας βοηθήσει να λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σας καθημερινά.
