Διατροφή
Διατροφή και άσκηση

Οι ολιγοσακχαρίτες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που εμπίπτει μεταξύ απλών σακχάρων (μονοσακχαρίτες) και αμύλων (πολυσακχαρίτες). Οι ολιγοσακχαρίτες δρουν επίσης ως πρεβιοτικά, παρέχοντας τροφή για τα καλά βακτήρια στο έντερο.

Μια υγιής ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και συμβάλλει στη συνολική υγεία. Τα πρεβιοτικά όπως οι ολιγοσακχαρίτες συμβάλλουν στην ανάπτυξη και την ισορροπία των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου.

Μπορείτε να πάρετε ολιγοσακχαρίτες στη διατροφή σας τρώγοντας τροφές που είναι φυσικά πλούσιες σε αυτούς ή στις οποίες έχουν προστεθεί ολιγοσακχαρίτες. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς οι ολιγοσακχαρίτες συμβάλλουν στην υγεία και πού μπορείτε να τους βρείτε.

Διατροφή
Διατροφή

Τι είναι οι ολιγοσακχαρίτες;

Οι ολιγοσακχαρίτες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που σχηματίζεται όταν τρία έως 10 απλά σάκχαρα συνδέονται μεταξύ τους. Το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα δυσκολεύεται να διασπάσει πολλούς από αυτούς τους υδατάνθρακες. Αυτές οι ελάχιστα αφομοιωμένες ίνες μπορούν να ζυμώσουν και να τροφοδοτήσουν καλά βακτήρια στο έντερο.

Εκεί, οι ολιγοσακχαρίτες αναλαμβάνουν έναν νέο ρόλο – αυτόν του πρεβιοτικού. Τα πρεβιοτικά είναι μια πηγή τροφής για τα υγιή βακτήρια στο έντερο σας. Οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες και οι γαλακτοολιγοσακχαρίτες είναι οι δύο κύριοι τύποι ολιγοσακχαριτών που δρουν ως πρεβιοτικά.

Οφέλη από ολιγοσακχαρίτες

Οι ολιγοσακχαρίτες συμβάλλουν στην προώθηση της ανάπτυξης της υγιούς μικροχλωρίδας του εντέρου. Από εκεί, τα βακτήρια που τρέφονται με ζυμώσιμους υδατάνθρακες παράγουν πολλές ευεργετικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFAs) και ειδικών βιταμινών Β.

Καθώς τα βακτήρια του εντέρου διασπούν τους ολιγοσακχαρίτες, παράγουν SCFAs. Ορισμένα πρώιμα στοιχεία δείχνουν ότι τα βακτήρια θα μπορούσαν να προάγουν την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου και του μαγνησίου, που διαφεύγουν από το λεπτό έντερο κατά την πέψη.

Ενώ η έρευνα είναι σε εξέλιξη, τα SCFA πιθανότατα παρέχουν πολλά οφέλη τόσο στο παχύ έντερο όσο και στο υπόλοιπο σώμα. Συγκεκριμένα, το βουτυρικό μπορεί να προστατεύει τον ιστό του παχέος εντέρου από βλάβες που προκαλούνται από καταστάσεις όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου και η ελκώδης κολίτιδα.

Αρχικά, πιστευόταν ότι οι ολιγοσακχαρίτες ήταν η κύρια μορφή πρεβιοτικών, αλλά αποδεικνύεται ότι τα βακτήρια στο κόλον τρέφονται επίσης με ανθεκτικό άμυλο και ζυμώσιμες ίνες. Τώρα καταλαβαίνουμε ότι μια κρίσιμη πεπτική διαδικασία συμβαίνει στο παχύ έντερο που επηρεάζει το υπόλοιπο σώμα.

Διατροφή και άσκηση
Διατροφή

Οι πρεβιοτικές ίνες είναι τόσο ευεργετικές για την υγεία του εντέρου, επειδή ρυθμίζουν τη λειτουργία του εντέρου, ενώ παράλληλα διεγείρουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων, ιδιαίτερα του Bifidobacterium που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία. Τα μεγαλύτερα επίπεδα καλών βακτηρίων μειώνουν τον αριθμό των κακών βακτηρίων στο έντερο, εξισορροπώντας και ενισχύοντας το μικροβίωμα του εντέρου.

Ένα υγιές μικροβίωμα σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής και με καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και του μεταβολισμού. Οι πρεβιοτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των ολιγοσακχαριτών, βοηθούν επίσης στη ρύθμιση του μεταβολισμού της γλυκόζης. Δεδομένου ότι τα πρεβιοτικά δεν μειώνονται σε απλά σάκχαρα όπως ορισμένες άλλες μορφές υδατανθράκων, δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ολιγοσακχαρίτες.

Ολιγοσακχαρίτες στα τρόφιμα

Μικρές ποσότητες ολιγοσακχαριτών απαντώνται φυσικά σε πολλά φυτά, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών και των φρούτων, των δημητριακών και των οσπρίων. Οι περισσότεροι ολιγοσακχαρίτες έχουν μια ήπια γλυκιά γεύση. Άλλα χαρακτηριστικά, όπως η αίσθηση στο στόμα που δίνουν στα τρόφιμα, έχουν τραβήξει το ενδιαφέρον της βιομηχανίας τροφίμων.

Πολλοί κατασκευαστές διερευνούν τους ολιγοσακχαρίτες ως μερικό υποκατάστατο των λιπών και των σακχάρων και ως τρόπο βελτίωσης της υφής ενός προϊόντος. Λόγω αυτών των ιδιοτήτων, η ποσότητα των συνθετικά παραγόμενων ολιγοσακχαριτών που υπάρχουν στα τρόφιμα αυξάνεται.

Διαφορετικοί ολιγοσακχαρίτες τείνουν να παράγουν διαφορετικά SCFA – ένας καλός λόγος για να τρώτε μια ποικιλία τροφών που περιέχουν ολιγοσακχαρίτες.

Η ρίζα κιχωρίου και η αγκινάρα της- έχουν τους περισσότερους ολιγοσακχαρίτες. Αυτές οι ουσίες βρίσκονται επίσης στα κρεμμύδια -συμπεριλαμβανομένων των πράσας και του σκόρδου- στα σπαράγγια, το λάχανο, το λάχανο, το μπρόκολο, τα όσπρια και άλλες φυτικές τροφές. Μπορείτε επίσης να βρείτε ολιγοσακχαρίτες στα μούρα, τα αχλάδια, τα σύκα, τις μπανάνες, τα νεκταρίνια και το καρπούζι, καθώς και στο σιτάρι, τη σίκαλη, τα φασόλια και τα φασόλια.

διατροφή
διατροφή

Μη φυτικές πηγές ολιγοσακχαριτών

Τα πιο κοινά πρόσθετα τροφίμων ολιγοσακχαριτών είναι η ινουλίνη και η ολιγοφρουκτόζη. Οι ράβδοι πρωτεΐνης, για παράδειγμα, περιέχουν ινουλίνη. Άλλες μάρκες περιλαμβάνουν επίσης ινουλίνη, αν και αναγράφεται στην ετικέτα ως “ίνα ρίζας κιχωρίου” επειδή μπορεί να προέρχεται από κιχώριο.

Η ινουλίνη είναι επίσης διαθέσιμη ως συμπλήρωμα βιταμινών χωρίς ιατρική συνταγή που μπορείτε να αγοράσετε στο φαρμακείο. Μπορείτε επίσης να πάρετε τα πρεβιοτικά οφέλη των ολιγοσακχαριτών προσθέτοντας περισσότερες ζυμώσιμες ίνες, συμπεριλαμβανομένου ανθεκτικού αμύλου, στη διατροφή σας. Οι ολιγοσακχαρίτες είναι επίσης κρίσιμοι για την πεπτική υγεία των μωρών. Υπάρχουν στο μητρικό γάλα και προστίθενται στο βρεφικό γάλα.

Γιατί οι ολιγοσακχαρίτες δεν επισημαίνονται ως φυτικές ίνες

Ενώ οι ολιγοσακχαρίτες εμπίπτουν στις κατηγορίες τόσο των διαλυτών ινών όσο και των ζυμώσιμων ινών, δεν περιλαμβάνονται επί του παρόντος στις διαιτητικές ίνες στις ετικέτες των τροφίμων. Μια εξαίρεση είναι η ινουλίνη από τη ρίζα κιχωρίου, η οποία μπορεί να αναφέρεται ως φυτικές ίνες στις διατροφικές ετικέτες.