Όλοι ξέρουν πώς να χάσουν βάρος, σωστά; Τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε μέχρι να φτάσετε το βάρος που θέλετε. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του Διεθνούς Συμβουλίου Πληροφοριών Τροφίμων, η παλαιομοδίτικη μέτρηση θερμίδων ξεπέρασε όλες τις άλλες δίαιτες απώλειας βάρους το 2020. Λίγοι άνθρωποι αμφισβητούν το δόγμα της διατροφής «θερμίδες σε αντίθεση θερμίδων». Είναι η βασική στρατηγική που βρίσκεται κάτω από ακόμη και τα νεότερα προγράμματα απώλειας βάρους που υποστηρίζουν την τεχνολογία.
Όμως, ενώ η μέτρηση των θερμίδων βασίζεται σε θεμελιώδεις βιολογικές αλήθειες, απλοποιεί σε μεγάλο βαθμό τους περίπλοκους μηχανισμούς που καθορίζουν το ανθρώπινο σωματικό βάρος, σύμφωνα τόσο με την έρευνα όσο και από εγγεγραμμένους διαιτολόγους. Ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στο εάν η μέτρηση θερμίδων λειτουργεί πραγματικά για την απώλεια βάρους που διαρκεί και εάν είναι η σωστή προσέγγιση για εσάς.
Τι είναι μια θερμίδα;
Η θερμίδα είναι μια ακριβής μονάδα ενέργειας. Συγκεκριμένα, είναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για να αυξηθεί η θερμοκρασία 1 γραμμαρίου (g) νερού κατά 1 βαθμό Κελσίου. Οι «θερμίδες» στα τρόφιμα είναι στην πραγματικότητα χιλιοθερμίδες, ή 1.000 από αυτές τις μικροσκοπικές μονάδες. Τα λίπη είναι τα πιο πλούσια σε θερμίδες τροφές που τρώμε, με περίπου 9 κιλοθερμίδες (kcal) ανά γραμμάριο.
Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες έχουν περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο. Στο πιο βασικό επίπεδο, η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από όσες καίτε θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.
Τι είναι το έλλειμμα θερμίδων;
Το “έλλειμμα θερμίδων” είναι ένας όρος που ακούτε πολύ κάθε φορά που συζητείται η απώλεια βάρους. Αυτός είναι απλώς ένας άλλος τρόπος για να πείτε ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον σωματικό σας βάρος. Αλλά θυμηθείτε, είναι σχεδόν αδύνατο να γνωρίζουμε ακριβώς πόσες θερμίδες χρειάζεται κάποιος.
Λειτουργεί η μέτρηση θερμίδων;
Το θέμα είναι ότι η μέτρηση θερμίδων δεν λαμβάνει υπόψη το γεγονός ότι οι θερμίδες δεν είναι εναλλάξιμες. Η ποιότητα των θερμίδων που τρώτε είναι εξίσου σημαντική, αν όχι μεγαλύτερη από την ποσότητα. Εάν έχετε προσπαθήσει ποτέ να χάσετε βάρος, ξέρετε από πρώτο χέρι ότι η δημιουργία (και η παραμονή) σε ένα έλλειμμα θερμίδων είναι πιο δύσκολο από ό,τι φαίνεται.
Συχνά η μέτρηση θερμίδων μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση σνακ φαγητών που μπορεί να είναι σύμφωνα με τον στόχο θερμίδων σας, αλλά σας αφήνουν πεινασμένους αμέσως μετά. Αν εξετάζετε 500 θερμίδες κέικ σοκολάτας, αυτό δεν πρόκειται να έχει την ίδια επίδραση στο σώμα σας και στο πώς νιώθετε όπως όταν τρώτε ένα ισορροπημένο γεύμα που περιέχει διαφορετικές ομάδες τροφίμων και τον ίδιο αριθμό θερμίδων.
Ένα στήθος κοτόπουλου με καστανό ρύζι και μπρόκολο μπορεί να έχει τις ίδιες θερμίδες με μια φέτα κέικ, αλλά το κοτόπουλο θα σας κρατήσει χορτάτους και γεμάτους ενέργεια για ώρες επειδή το σώμα σας αφομοιώνει πράγματα όπως πρωτεΐνες και φυτικές ίνες πιο αργά, ενώ η ζάχαρη στο κέικ μπορεί να προκαλέσει διακυμάνσεις της γλυκόζης στο αίμα (σάκχαρο) που πυροδοτούν την πείνα.
Τι είναι ο μεταβολισμός και γιατί έχει σημασία;
Ένας παράγοντας που έχει ελάχιστο έλεγχο σε ένα άτομο που κάνει δίαιτα είναι πόσες θερμίδες καίει το σώμα του σε ηρεμία. Ανεπίσημα, αυτό αναφέρεται ως μεταβολισμός σας. Και όσον αφορά τον περιορισμό των θερμίδων, τα νέα για τον μεταβολισμό δεν είναι καλά: Η έρευνα δείχνει ότι ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να αναγκάσει το σώμα σας να αντισταθμίσει με άλλους τρόπους.
Μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2017 που δημοσιεύτηκε στο Perspectives on Psychological Science διαπίστωσε ότι «βραχυπρόθεσμα, η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης εξουδετερώνεται από μηχανισμούς που μειώνουν τον μεταβολικό ρυθμό και αυξάνουν την πρόσληψη θερμίδων, διασφαλίζοντας την ανάκτηση του χαμένου βάρους. Για παράδειγμα, ακόμη και ένα χρόνο μετά τη δίαιτα, αυξάνονται οι ορμονικοί μηχανισμοί που διεγείρουν την όρεξη».
Διαβάστε – Τι πρέπει να ξέρετε για το κοιλιακό λίπος
Ίσως είναι συνετό να περιορίσετε το έλλειμμα θερμίδων σας σε περίπου 250 θερμίδες (αντί για τις συνηθισμένες 500) και να χάσετε το βάρος που θέλετε με πιο αργό ρυθμό που είναι πιο εύκολο στο μεταβολισμό και πιο διατηρητέο μακροπρόθεσμα. Η σύνθεση του σώματος παίζει επίσης ρόλο εδώ: Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, παρά λίπος, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Έρευνα διαπίστωσε ότι δυόμισι μήνες προπόνησης ενδυνάμωσης μπορούν να αυξήσουν το άπαχο βάρος κατά 3 λίβρες και να μειώσουν το λίπος κατά 4 λίβρες. Έτσι, οπωσδήποτε, κάψτε θερμίδες κάνοντας καρδιο, αλλά προσθέστε και προπόνηση ενδυνάμωσης στο μείγμα.
Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την κατανάλωση θερμίδων
Ένα άλλο πράγμα που πολλοί άνθρωποι μπορεί να μην λάβουν υπόψη είναι ότι πολλοί άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την πρόσληψη θερμίδων. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι τρώνε περισσότερο και επιλέγουν τροφές με περισσότερες θερμίδες όταν δεν κοιμούνται αρκετά, σύμφωνα με μια μελέτη του Νοεμβρίου 2016 που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Clinical Nutrition. Προηγούμενη έρευνα είχε βρει ότι ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη, μια ορμόνη του στρες που προκαλεί λαχτάρα για τροφές με πολλές θερμίδες, σύμφωνα με το Today’s Dietitian.
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας της πείνας για πολλούς ανθρώπους είναι τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, αυτά που παρασκευάζονται βιομηχανικά με πολλαπλά συστατικά και πρόσθετα. Έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2016 στο BMJ Open δείχνει ότι αυτά τα τρόφιμα συμβάλλουν στο 89,7 τοις εκατό της πρόσθετης ζάχαρης στην αμερικανική διατροφή. Και η περίσσεια ζάχαρης, πλούσια σε θερμίδες, καθιστά δύσκολο να ακολουθήσετε μια ελεγχόμενη με θερμίδες δίαιτα.
Όταν τρώτε ένα γεύμα ή σνακ γεμάτο ζάχαρη, το σάκχαρο στο αίμα σας αυξάνεται απότομα και στη συνέχεια πέφτει, αφήνοντάς σας ξανά πεινασμένοι λίγες ώρες αφού φάγατε. Σε μια μελέτη του Απριλίου 2021 που δημοσιεύτηκε στο Nature Metabolism, οι άνθρωποι που βίωσαν αυτή την πτώση σακχάρου στο αίμα συνέχισαν να καταναλώνουν 312 περισσότερες θερμίδες κατά μέσο όρο κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σύγκριση με εκείνους που είχαν πιο σταθερό σάκχαρο στο αίμα.
Είναι ένα διατροφικό μοτίβο που μπορεί εύκολα να υπονομεύσει κάθε προσπάθεια απώλειας βάρους. Υπάρχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, από την άλλη, που κάνουν ευκολότερο το κόψιμο των θερμίδων.
Προηγούμενες έρευνες έχουν βρει ότι η πρόσληψη διαιτητικών ινών σχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα σας κάνουν να νιώθετε πιο χορτάτοι και πιο ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με δίαιτες χαμηλές σε πρωτεΐνη. Οι πιο έξυπνοι μετρητές θερμίδων περιλαμβάνουν τόσο σε κάθε γεύμα όσο και σε κάθε σνακ. Μπορεί να είναι χρήσιμο να σκεφτόμαστε το φαγητό από την άποψη της ενεργειακής του πυκνότητας ή της ποσότητας θερμίδων που παρέχει σε έναν δεδομένο όγκο.
Μια κουταλιά της σούπας (κσ) βούτυρο, με 96 θερμίδες, ανά USDA, είναι ένα τρόφιμο υψηλής ενεργειακής πυκνότητας. Το μπρόκολο είναι μια τροφή χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, καθώς θα χρειαστεί να φάτε περισσότερα από 3 φλιτζάνια λαχανικών για να πάρετε 100 θερμίδες. Έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε τροφές χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας συνδέονται με καλύτερη ποιότητα διατροφής και χαμηλότερο σωματικό βάρος.
Βοηθάει η μέτρηση θερμίδων στην απώλεια βάρους;
Εάν θέλετε να επιτύχετε ένα υγιές σωματικό βάρος, η μέτρηση θερμίδων είναι μια πιθανή στρατηγική. «Μπορεί να βοηθήσει κάποιον να αποκτήσει ευαισθητοποίηση και να μάθει για τη διατροφή.Μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να συνειδητοποιήσουν ότι μια μικρή ποσότητα φυστικοβούτυρου έχει τον ίδιο αριθμό θερμίδων με (ή περισσότερες από) μια ικανοποιητική μερίδα φυλλωδών λαχανικών.
Η μέτρηση των θερμίδων πρέπει πάντα να συμβαδίζει με την εκμάθηση της καλής διατροφής. «Η μέτρηση θερμίδων μπορεί να λειτουργήσει. Εάν το κάνετε με τρόπο που προωθεί ένα έλλειμμα θερμίδων, θα χάσετε βάρος. Αλλά δεν προωθεί πάντα να κάνετε τις πιο υγιεινές ή πιο ικανοποιητικές επιλογές.
Εάν δεν είστε προσεκτικοί, μπορεί να έρθει μπούμερανγκ. Θυμηθείτε, η μέτρηση των θερμίδων δεν είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος και δεν είναι μια πρακτική που λειτουργεί για όλους. Ειδικότερα, άτομα με ιστορικό διαταραχής διατροφής θα πρέπει να αποφεύγουν τη χρήση αυτής της στρατηγικής.
Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Eating Disorders διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που χρησιμοποίησαν εργαλεία παρακολούθησης τροφίμων παρουσίασαν πιο ψυχαναγκαστική συμπεριφορά από εκείνους που δεν το έκαναν. Η μέτρηση θερμίδων είναι αντιπαραγωγική για τους περισσότερους ανθρώπους. Όταν λειτουργεί, είναι συνήθως μόνο βραχυπρόθεσμα. Αν μετράτε μόνο θερμίδες από τη διατροφή σας πιθανότατα θα λείπουν μικροθρεπτικά συστατικά.
Μπορείτε να κάνετε μικρές προσαρμογές στην τρέχουσα διατροφή και τον τρόπο ζωής σας που προστίθενται με την πάροδο του χρόνου. Εάν προχωρήσετε σταδιακά προς μια διατροφή φυτικής προέλευσης, κυρίως ολικής άλεσης, βασισμένη σε τροφές χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, θα αδυνατίσετε σιγά σιγά εάν είστε υπέρβαροι χωρίς να μετράτε θερμίδες.
