Διατροφή Σωστή Διατροφή

Τι προσπαθεί να σας πει το σώμα σας όταν ξυπνάτε πεινασμένοι στη μέση της νύχτας;

Γυναίκα κοιμάται
Γυναίκα κοιμάται

Το ξύπνημα στη μέση της νύχτας συμβαίνει σε όλους μας από καιρό σε καιρό και είναι σχετικά εύκολο να κλείσετε τα μάτια σας και να επιστρέψετε στον κύκλο του ύπνου σας. Το να ξυπνάς με ένα στομάχι που μοιάζει «άδειο» είναι μια άλλη ιστορία.

Τούτου λεχθέντος, αν το σώμα σας σας σπρώχνει στο να ξυπνήσετε ή σας διακόπτει τον ύπνο πολλές νύχτες λόγω πείνας, σίγουρα δεν είναι τίποτα για να χάσετε τον ύπνο σας. Σύμφωνα με τους διαιτολόγους, αυτός μπορεί απλώς να είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας πει ότι ίσως πρέπει να αρχίσετε να εισάγετε ένα σνακ ή ένα μικρό γεύμα στη ρουτίνα σας πριν τον ύπνο.

Αλλά για να καταλήξουμε πραγματικά σε πράγματα που μπορούν να προληφθούν που θα μπορούσαν να συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της ημέρας – από την έλλειψη αρκετής πρωτεΐνης έως την αντιμετώπιση αυξημένων επιπέδων στρες – που μπορεί να σας κάνουν να ξυπνάτε συνεχώς, χρησιμοποιήσαμε μερικές αλήθειες για εξηγήσεις και λύσεις. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε γιατί μπορεί να ξυπνάτε πεινασμένοι στη μέση της νύχτας και πώς να το λύσετε.

Ύπνος και νερό
Ύπνος και νερό

Τι προσπαθεί να σας πει το σώμα σας όταν ξυπνάτε πεινασμένοι, σύμφωνα με διαιτολόγους

  1. Ίσως χρειαστεί να τρώτε πιο σταθερά όλη την ημέρα (με έμφαση στους σύνθετους υδατάνθρακες)

Εάν ξυπνάτε πεινασμένοι είναι πιθανό επειδή δεν φάγατε αρκετό φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το να έχουμε περιοριστικές διατροφικές συνήθειες – όπως να ξεχνάμε να ταΐζουμε το σώμα μας ή να ακολουθούμε ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής, όπως να μην τρώμε μετά από μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας – μας απομακρύνει από το στόχο.

Το διαισθητικό φαγητό είναι μονόδρομος: Ταΐστε το σώμα σας όταν θέλει να το ταΐσετε. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι δεν θα μείνετε περισσότερο από μερικές ώρες, τέσσερις έως πέντε το πολύ, χωρίς φαγητό. Νιώστε ποιες συνήθειες σας κάνουν να νιώθετε πιο ενεργητικοί και ικανοποιημένοι. Λήψη άφθονων πρωτεϊνών, υγιών λιπών και ιδιαίτερα σύνθετων υδατανθράκων όλη την ημέρα είναι εξίσου σημαντική. Ένα μείγμα λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και αμύλου που είναι όλα υδατάνθρακες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας ψηλά.

Ύπνος
Ύπνος
  1. Γυμνάζεστε—πιθανότατα το βράδυ—χωρίς να ανεφοδιάζεστε επαρκώς στη συνέχεια

Μια επίπονη προπόνηση, ιδιαίτερα το βράδυ, μπορεί να εκμεταλλευτεί σημαντικά τα αποθέματα καυσίμων. Εάν δεν ανεφοδιάζεστε επαρκώς μετά από μια προπόνηση – οποιαδήποτε στιγμή, αλλά ειδικά εκείνες που ασκούνται τη νύχτα – θα μπορούσατε να διαπιστώσετε ότι η πείνα σας ξυπνά αργότερα ενώ κοιμάστε.

Το καλύτερο στοίχημα είναι να εστιάσετε στο να τρώτε περισσότερο αφού τελειώσετε την προπόνησή σας  εστιάζουμε στους υδατάνθρακες όσο και στην πρωτεΐνη ως βασικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να συμπεριλάβετε στο σνακ σας μετά την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αποκατάσταση της αποθήκευσης ενέργειας γλυκογόνου και αν πέσει πολύ χαμηλά, μπορεί να σηματοδοτήσει την πείνα στο σώμα σας. Η πρωτεΐνη δεν βοηθά μόνο στην ανάκτηση των μυών, αλλά στο να αισθάνεσαι πιο κορεσμένος. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα τρόφιμα με τρυπτοφάνη, μελατονίνη και φυτοθρεπτικά συστατικά συνδέονται με καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Ανεξάρτητα από τη σωματική δραστηριότητα είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το βραδινό σας γεύμα έχει τόσο σύνθετους υδατάνθρακες (σκεφτείτε τα φασόλια, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως) όσο και πρωτεΐνη ό,τι κι αν γίνει. Ένα γεύμα με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στην πρόκληση ύπνου, αλλά η πρωτεΐνη είναι σημαντική για να κάνει αυτό το γεύμα πιο χορταστικό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

  1. Το άγχος επιβαρύνει (και βάζει εκτός ισορροπίας το μικροβίωμα του εντέρου)

Η μελατονίνη, μια ορμόνη που το σώμα σας παράγει φυσικά για να διαχειριστεί τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης, ενεργοποιείται από την στιγμή που πέφτετε για ύπνο και συνήθως εκκρίνεται από τον εγκέφαλό σας την ώρα του ύπνου για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Εάν τα φυσικά σας επίπεδα Η μελατονίνη μειώνεται – για παράδειγμα, όσοι εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες ή άτομα που δυσκολεύονται να κοιμηθούν λόγω άγχους ή jetlag – μπορεί να έχετε πρόβλημα είτε να πέσετε είτε να κοιμηθείτε.

Η δομή της μελατονίνηςΌταν στερούμαστε ύπνου, τείνουμε επίσης να έχουμε αυξημένα επίπεδα γκρελίνης και ακόμη περισσότερο στρες, κάτι που μπορεί να βγάλει την ισορροπία του μικροβιώματος του εντέρου. Μειώστε το άγχος για να αποφύγετε την καταστροφή των καλών βακτηρίων του εντέρου σας. Αυτό μπορεί να γίνει προσθέτοντας τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, αυξάνοντας την πρόσληψη φυτικών ινών και μειώνοντας την κατανάλωση ζάχαρης, επεξεργασμένων τροφίμων και τηγανητών τροφίμων, ειδικά πριν τον ύπνο.

  1. Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερη βιταμίνη D

Η βιταμίνη D προέρχεται φυσικά από το φως του ήλιου και τις τροφές. Και αν δεν παίρνετε αρκετό, ο κιρκάδιος ρυθμός σας (γνωστός και ως πρότυπα ύπνου) μπορεί να απορριφθεί. Η βιταμίνη D βοηθά επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων λεπτίνης, η οποία μπορεί να επηρεάσει την όρεξή σας. Για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης D, δοκιμάστε να τρώτε περισσότερες από τις βασικές πηγές τροφίμων, όπως θαλασσινά, μανιτάρια και ενισχυμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Topics