Άσκηση Περπάτημα - Τρέξιμο

Τρέξιμο: Κοινά λάθη που κάνουν οι σπρίντερ!

Περπάτημα - τρέξιμο
Περπάτημα - τρέξιμο

Η προπόνηση σπριντ προσφέρει μια επιλογή για όσους δεν έχουν πολύ χρόνο για άσκηση, αλλά εξακολουθούν να θέλουν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή τους υγεία. Αν και αυτό το είδος εκπαίδευσης είναι απαιτητικό και απαιτεί υψηλό επίπεδο κινήτρων, μπορεί να οδηγήσει σε δραματικές βελτιώσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Κοινά λάθη

Υπάρχουν μερικά λάθη που κάνουν συνήθως οι σπρίντερ. Περιλαμβάνουν το να ξεκινήσετε πολύ σκληρά, να προχωρήσετε πολύ γρήγορα και να κάνετε πάρα πολλά σπριντ για πάρα πολύ καιρό. Τα σπριντ, εξ ορισμού, δεν προορίζονται να εκτελούνται αποκλείοντας την άσκηση πιο μέτριας έντασης.

Θυμηθείτε: Ο στόχος είναι να ρυθμίσετε την ένταση της αερόβιας δραστηριότητας. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Biology του Sport έδειξε ότι η μη αρκετή ξεκούραση μεταξύ των σπριντ οδήγησε σε αδυναμία να αποδώσεις εξίσου καλά κατά τη φάση του σπριντ. Ανεπαρκής ξεκούραση σημαίνει ότι δεν θα έχεις τόσα οφέλη από την ίδια προσπάθεια.

Γυναίκα που γυμνάζεται
Νεαρή γυναίκα που γυμνάζεται σε γυμναστήριο

Ασφάλεια και προφυλάξεις

Οι προπονήσεις σπριντ μπορούν να γίνουν ενώ τρέχετε, κολυμπάτε, κάνετε ποδήλατο ή σχεδόν οποιαδήποτε άλλη καρδιαγγειακή άσκηση. Οι ακόλουθες προφυλάξεις θα πρέπει να ληφθούν υπόψη πριν προσθέσετε την προπόνηση σπριντ στο πρόγραμμά σας:

  • Ασφάλεια: Επειδή το σπριντ είναι μια άσκηση υψηλής έντασης, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας και να διαβάσετε το ερωτηματολόγιο ετοιμότητας για φυσική δραστηριότητα (PAR-Q) πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση σπριντ.
  • Βασική φυσική κατάσταση: Είναι επίσης σημαντικό να έχετε μια ισχυρή βάση φυσικής κατάστασης στη δραστηριότητα που χρησιμοποιείτε για σπριντ. Για να δημιουργήσετε μια βάση φυσικής κατάστασης, ακολουθήστε τον κανόνα του 10% και αυξήστε σταδιακά τον όγκο της προπόνησής σας.
  • Συχνότητα: Λόγω της έντασης των προπονήσεων σπριντ, οι περισσότεροι αθλητές δεν πρέπει να κάνουν εργασίες σπριντ περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα.
  • Μυϊκός πόνος: Η εκκίνηση σε ένα πρόγραμμα σπριντ μπορεί να είναι δύσκολη ή να προκαλέσει καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου (DOMS) εάν δεν έχετε κάνει πολλή προπόνηση πριν δοκιμάσετε τα σπριντ. Οι ειδικοί συνιστούν να έχετε περίπου τρεις έως τέσσερις εβδομάδες βασικής φυσικής κατάστασης πριν ξεκινήσετε.

Πριν από την προπόνηση σπριντ, φροντίστε να ολοκληρώσετε μια ενδελεχή προθέρμανση. Οι τραυματισμοί είναι πιο πιθανοί εάν το σώμα σας δεν είναι κατάλληλα προετοιμασμένο.

Δοκίμασέ το

Ο στόχος είναι να κάνετε αυτήν την προπόνηση έξι φορές σε δύο εβδομάδες, στη συνέχεια να κάνετε δύο φορές την εβδομάδα για συντήρηση για έξι έως οκτώ εβδομάδες πριν αλλάξετε την προπόνησή σας. Τις ημέρες που ακολουθούν την προπόνησή σας στο σπριντ, στοχεύστε για 20–30 λεπτά της ίδιας αερόβιας δραστηριότητας με ευκολότερο ρυθμό για να βοηθήσετε στην ανάκαμψη αλλά να διατηρήσετε τα αποτελέσματά σας.

Εάν σας αρέσουν τα αποτελέσματά σας, μπορείτε να συνεχίσετε με αυτήν τη ρουτίνα περισσότερο. Αλλά είναι καλή ιδέα να αλλάζετε τις προπονήσεις σας κάθε λίγους μήνες και κατά τη διάρκεια του έτους. Τροποποιήστε τη ρουτίνα όπως θέλετε για να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Οι προπονήσεις σπριντ είναι έντονες και μπορεί να χρειαστεί να κάνετε ένα διάλειμμα και να εκτελέσετε μερικές πιο αργές προπονήσεις για λίγο