Υπάρχει μια σειρά από κοινά προβλήματα που μπορεί να αντιμετωπίσουν οι υπέρβαροι δρομείς καθώς ξεκινούν. Μερικά από αυτά είναι πράγματα που είναι κοινά σε όλους τους δρομείς, ενώ άλλα μπορεί να είναι πιο προβληματικά για όσους έχουν περιττά κιλά. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές λύσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε αυτά τα ζητήματα καθώς προκύπτουν.
Πρόβλημα αναπνοής
Καθώς τρέχετε, ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται και αναπνέετε πιο γρήγορα για να λαμβάνετε περισσότερο οξυγόνο. Το πρόβλημα με αυτό είναι ότι αυτές οι γρήγορες αναπνοές είναι συχνά πολύ ρηχές, που σημαίνει ότι δεν παρέχουν πολλή πρόσληψη οξυγόνου. Ένας τρόπος για να το αντιμετωπίσετε αυτό είναι να εστιάσετε στο πώς αναπνέετε καθώς τρέχετε. Δοκιμάστε να πάρετε βαθύτερες κοιλιακές αναπνοές και μετά κάντε μια μεγάλη εκπνοή. Αυτό καθαρίζει το σώμα σας από CO2 και διασφαλίζει ότι λαμβάνετε επαρκή παροχή οξυγόνου.
Η ρυθμική αναπνοή είναι μια άλλη προσέγγιση που μπορεί να βοηθήσει. Αντί απλά να προσπαθείτε να εισπνεύσετε όσο περισσότερο αέρα μπορείτε με κάθε αναπνοή, χρονομετρήστε την αναπνοή σας σε ρυθμό με τα βήματά σας. Εισπνεύστε για τρία βήματα και μετά εκπνεύστε για δύο. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλύτερα τη βαθιά αναπνοή και να βελτιώσετε την ικανότητα των πνευμόνων σας.
Εάν αισθάνεστε ότι δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε, χαλαρώστε και αφιερώστε λίγο χρόνο κάνοντας πιο αργό τρέξιμο ή περπάτημα. Καθώς συνεχίζετε να προπονείστε και να χτίζετε δύναμη και αντοχή, η αναπνοή θα πρέπει να γίνεται πιο εύκολη. Εάν διαπιστώσετε ότι εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε δυσκολίες ή εάν οι δυσκολίες στην αναπνοή σας φαίνονται σοβαρές, μιλήστε με το γιατρό σας.
Πόνος ποδιών και αρθρώσεων
Το τρέξιμο μπορεί να επιβαρύνει σοβαρά τις αρθρώσεις και τα πόδια. Ο αντίκτυπος κάθε βήματος τοποθετεί τη δύναμη του βάρους σας σε αυτές τις αρθρώσεις και τα πόδια, γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό να φοράτε καλά παπούτσια και να τρέχετε με τη σωστή φόρμα και βηματισμό.
Μειώστε τον πόνο στις αρθρώσεις και τα πόδια με:
- Προσγείωση στο μέσο του ποδιού, αντί στο δάχτυλο ή τη φτέρνα
- Ακούγοντας το σώμα σας και αφιερώνοντας χρόνο για να ξεκουραστείτε εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο
- Διατηρώντας τα βήματά σας όσο πιο ελαφριά γίνεται
- Φροντίζοντας να στέκεστε ψηλά και όρθια. μην σκύβετε προς τα εμπρός ή λυγίζετε
Ίσως το πιο σημαντικό, τηρήστε ένα πρόγραμμα τρεξίματος που σας διευκολύνει στο άθλημα. Δοκιμάστε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που έχει σχεδιαστεί ειδικά για αρχάριους.
Μην αυξάνετε τα μίλια σας ξαφνικά ή δραματικά. Η αργή αύξηση της ταχύτητας και της απόστασης σας μπορεί να μειώσει την πίεση στις αρθρώσεις και τα πόδια σας και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Νάρθηκας Κνήμης
Ο αντίκτυπος του τρεξίματος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πόνο στα πόδια σας, ένα φαινόμενο γνωστό ως νάρθηκες κνήμης. Οι αιτίες των νάρθηκες κνήμης μπορεί να περιλαμβάνουν κακή μορφή, τρέξιμο σε σκληρή επιφάνεια, τρέξιμο σε κατηφόρα, φορώντας λάθος παπούτσια ή πολύ σκληρό, πολύ γρήγορο.
Η θεραπεία συνήθως περιλαμβάνει οικιακές θεραπείες, όπως ξεκούραση και κομπρέσες πάγου. Η ανάλυση των παπουτσιών και της πύλης σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των νάρθηκας κνήμης στο μέλλον, όπως και αυτές οι συμβουλές:
- Προσθέστε προπόνηση ενδυνάμωσης μερικές ημέρες κάθε εβδομάδα
- Αυξήστε σταδιακά την ένταση του τρεξίματός σας
- Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν το τρέξιμο
- Τεντωθείτε σωστά
Φροντίστε να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε όταν τα πράγματα αρχίσουν να πονάνε. Η προσπάθεια αντιμετώπισης του πόνου θα επιδεινώσει τους νάρθηκες της κνήμης και μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρό τραυματισμό.
Runner’s Knee
Το γόνατο του δρομέα μπορεί να είναι πρόβλημα για κάθε δρομέα, αλλά η μεταφορά επιπλέον βάρους μπορεί να επιβαρύνει επιπλέον την άρθρωση. Αυτή η κατάσταση χαρακτηρίζεται από πόνο γύρω από την περιοχή της επιγονατίδας. Μερικές φορές το γόνατό σας μπορεί να αισθάνεται αδύναμο σαν να μπορεί να εκτονώνεται αν του βάλετε βάρος.
Η πιο κοινή θεραπεία για το γόνατο του δρομέα είναι η ξεκούραση και ο πάγος. Μπορείτε επίσης να βοηθήσετε στην πρόληψη του πόνου τηρώντας ένα πρόγραμμα προπόνησης που είναι κατάλληλο για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Εστιάστε σταδιακά στην οικοδόμηση δύναμης και ταχύτητας. Εάν τα γόνατά σας αρχίζουν να σας προκαλούν πρόβλημα, χαλαρώστε και δώστε στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει.
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι ο πόνος δεν είναι σημάδι πιο σοβαρής πάθησης. Ίσως χρειαστεί να επισκεφτείτε έναν ποδίατρο να εφοδιαστεί με προσαρμοσμένα ορθοπεδικά στηρίγματα.
