Η προσπάθεια να κάνετε πάρα πολλά πολύ σύντομα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και εξάντληση. Εάν είστε ανενεργοί για τουλάχιστον μερικούς μήνες ή περισσότερο, θα πρέπει να ξεκινήσετε με το περπάτημα. Μπορείτε να ξεκινήσετε να περπατάτε σε διάδρομο, έξω ή ακόμα και σε πισίνα. Ξεκινήστε με μόλις 5 ή 10 λεπτά, αν αυτό είναι το μόνο που μπορείτε να διαχειριστείτε. Η συνέπεια είναι το κλειδί, γι’ αυτό προσπαθήστε να περπατάτε λίγο κάθε μέρα. Απλώς συνηθίστε το σώμα σας στη δραστηριότητα και δουλέψτε σε μια συνεχή κίνηση προς τα εμπρός για 30 λεπτά πριν αρχίσετε να προσθέτετε λίγο τρέξιμο.
Μετάβαση σε στρατηγική τρεξίματος/περπάτημα
Αφού δημιουργήσετε τη φυσική σας κατάσταση μέσω του περπατήματος, μπορείτε να ξεκινήσετε με το τρέξιμο/περπάτημα, το οποίο είναι μια εξαιρετική στρατηγική για να αναπτύξετε με ασφάλεια και άνεση την αντοχή σας στο τρέξιμο.
- Ξεκινήστε τη συνεδρία τρεξίματος/περπάτημα κάνοντας προθέρμανση με ένα γρήγορο περπάτημα 10 λεπτών για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και το αίμα να ρέει στους μύες που λειτουργούν.
- Στη συνέχεια, τρέξτε χαλαρά για 1 λεπτό και μετά περπατήστε για 2 λεπτά. Η βόλτα πρέπει να είναι μια ενεργή ανάπαυση, όχι ένα πλήρες διάλειμμα. Μην περπατάτε χαλαρά – κάντε το με έναν σκοπό, όπως μια βόλτα με δύναμη, για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε μια καλή προπόνηση καρδιο.
- Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο για 15 έως 20 λεπτά και, στη συνέχεια, ολοκληρώστε με ένα περπάτημα 5 λεπτών για να χαλαρώσετε.
Καθώς τα διαστήματα τρεξίματος του 1 λεπτού γίνονται πιο εύκολα, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των διαστημάτων τρεξίματός σας και να μειώσετε το μήκος των διαστημάτων βαδίσματος.
Ενώ μερικοί άνθρωποι προσπαθούν να φτάσουν στο σημείο όπου μπορούν να τρέχουν συνεχώς χωρίς διαλείμματα βόλτας, άλλοι αποφασίζουν να ακολουθήσουν το τρέξιμο/περπάτημα ως μακροπρόθεσμη στρατηγική, χρησιμοποιώντας διαστήματα όπως τρέξιμο 3 λεπτά/περπάτημα 1 λεπτό ή τρέξιμο 2 λεπτά/περπάτημα 30 δευτερόλεπτα.
Πηγαίνοντας στο επόμενο επίπεδο
Αφού δημιουργήσετε την αντοχή σας με τρέξιμο/περπάτημα, θα πρέπει να συνεχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας αυξάνοντας την προσπάθεια ή την απόσταση σας κατά τη διάρκεια των τρεξίματών σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τις προσπάθειές σας για καύση θερμίδων, να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση ακόμη περισσότερο και να σας βοηθήσει να μην βαρεθείτε τη ρουτίνα σας.
Μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε ταχύτητα προθερμαίνοντας για ένα μίλι και στη συνέχεια τρέχοντας με πιο γρήγορο ρυθμό (αναπνέοντας βαριά, αλλά εξακολουθείτε να έχετε τον έλεγχο) για ένα λεπτό και στη συνέχεια να ανακάμπτετε με εύκολο ρυθμό για ένα λεπτό. Συνεχίστε με αυτό το μοτίβο για δύο μίλια και μετά κρυώστε για 5 έως 10 λεπτά.
Όταν αυτό γίνεται πολύ εύκολο, θα μπορούσατε πάντα να αυξάνετε το χρόνο των διαστημάτων ταχύτητας ή να κάνετε επαναλήψεις σε ανηφόρα.
Προσθέστε λίγη προπόνηση δύναμης
Εάν δεν κάνετε ήδη κάποια προπόνηση δύναμης, προσπαθήστε να εντάξετε τουλάχιστον μία ή δύο συνεδρίες στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας. Όχι μόνο θα κάψετε περισσότερες θερμίδες ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις, αλλά Η αυξημένη άλιπη μυϊκή σας μάζα θα βελτιώσει την απόδοσή σας στο τρέξιμο. Θα μπορείτε να τρέχετε πιο γρήγορα και περισσότερο και να αυξάνετε τις θερμίδες που καίτε όταν τρέχετε.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθά επίσης στην αποφυγή τραυματισμών στο τρέξιμο, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τη δέσμευσή σας στην άσκηση, παραμένοντας χωρίς τραυματισμούς. Δεν χρειάζεται να ανήκεις σε γυμναστήριο ή να έχεις ειδικό εξοπλισμό για προπόνηση δύναμης.
