Ψάχνετε για ένα σνακ που θα κάνει την κοιλιά σας και το μωρό σας χαρούμενο;
Η κατανάλωση θρεπτικών τροφών ενώ είστε έγκυος είναι απαραίτητη. Κατά τη δημιουργία του προγράμματος της υγιεινής διατροφής σας, θα πρέπει να εστιάσετε σε τρόφιμα που σας προσφέρουν περισσότερα οφέλη όπως πρωτεΐνη, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, υγιείς τύποι λίπους, σύνθετοι υδρογονάνθρακες, ίνες και υγρά.
Διαβάστε 10 σούπερ θρεπτικά τρόφιμα για να καταναλώνετε όταν είστε έγκυος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε επιτύχει αυτούς τους στόχους.
1. Γαλακτοκομικά προϊόντα
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει να καταναλώνετε επιπλέον πρωτεΐνη και ασβέστιο για να καλύψετε τις ανάγκες του εμβρύου σας. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι πρέπει να βρίσκονται στην διατροφή σας. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν δύο τύπους πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας: καζεΐνη και ορό γάλακτος. Το γαλακτοκομείο είναι η καλύτερη διατροφική πηγή ασβεστίου και παρέχει υψηλές ποσότητες φωσφόρου, βιταμινών Β, μαγνησίου και ψευδαργύρου. Το γιαούρτι, ειδικά το ελληνικό γιαούρτι, περιέχει περισσότερο ασβέστιο από τα περισσότερα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα και είναι ιδιαίτερα ευεργετικό.
Ορισμένες ποικιλίες περιέχουν επίσης προβιοτικά βακτήρια, τα οποία υποστηρίζουν την πεπτική υγεία. Εάν δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, ενδέχεται επίσης να ανεχτείτε το γιαούρτι. Αξιόπιστη πηγή, ειδικά το προβιοτικό γιαούρτι. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να δείτε εάν μπορείτε να το δοκιμάσετε
2. Όσπρια
Αυτή η ομάδα τροφίμων περιλαμβάνει φακές, μπιζέλια, φασόλια, ρεβίθια.Τα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, πρωτεϊνών, σιδήρου, φυλλικού οξέος και ασβεστίου – ότι δηλαδή χρειάζεται το σώμα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Θα χρειαστείτε τουλάχιστον 600 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος κάθε μέρα, κάτι που μπορεί να είναι μια πρόκληση για να επιτύχετε μόνο με τρόφιμα. Ωστόσο, η προσθήκη οσπρίων μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε εκεί μαζί με τα συμπληρώματα με βάση τη σύσταση του γιατρού σας.
3. Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες δεν είναι μόνο νόστιμες μαγειρεμένες με χίλιους τρόπους, αλλά είναι επίσης πλούσιες σε β-καροτίνη, μια φυτική ένωση που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα σας. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του μωρού. Απλώς προσέξτε για υπερβολικές ποσότητες ζωικών πηγών βιταμίνης Α, όπως κρέατα οργάνων, που μπορεί να προκαλέσουν τοξικότητα.
4.Αυγά
Τα αυγά είναι μια μεγάλη πηγή χολίνης, ένα ζωτικό θρεπτικό συστατικό σημαντικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού.Ακόμα βοηθά στην πρόληψη αναπτυξιακών ανωμαλιών του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης. Ένα ενιαίο ολόκληρο αυγό περιέχει περίπου 147 χιλιοστόγραμμα χολίνης, το οποίο θα σας φέρει πιο κοντά στην τρέχουσα συνιστώμενη πρόσληψη χολίνης των 450 mg ημερησίως ενώ είστε έγκυος.
5. Μπρόκολο και σκούρα, φυλλώδη πράσινα
Δεν αποτελεί έκπληξη εδώ: το μπρόκολο και τα σκούρα, πράσινα λαχανικά, όπως το λάχανο και το σπανάκι, περιέχουν πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που θα χρειαστείτε. Ακόμα κι αν δεν σας αρέσει να τα τρώτε, μπορεί συχνά να τα συμπεριλάβετε σε όλα τα είδη πιάτων. Τα οφέλη περιλαμβάνουν φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, ασβέστιο, σίδηρο, φυλλικό οξύ και κάλιο.
Η προσθήκη μερίδων πράσινων λαχανικών είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος πρόληψης βιταμινών και καταπολέμησης της δυσκοιλιότητας λόγω όλων αυτών των φυτικών ινών. Τα λαχανικά έχουν επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο χαμηλού βάρους γέννησης.
6. Άπαχο κρέας και πρωτεΐνες
Το άπαχο βόειο κρέας, το χοιρινό και το κοτόπουλο είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Το βόειο κρέας και το χοιρινό είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο, χολίνη και άλλες βιταμίνες Β τις οποίες θα χρειαστείτε σε μεγαλύτερες ποσότητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ο σίδηρος είναι ένα βασικό μέταλλο που χρησιμοποιείται από τα ερυθρά αιμοσφαίρια ως μέρος της αιμοσφαιρίνης.
Θα χρειαστείτε περισσότερο σίδηρο, καθώς ο όγκος του αίματός σας αυξάνεται. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου κατά τις αρχές και τα μέσα της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσουν αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο χαμηλού βάρους γέννησης.
Μπορεί να είναι δύσκολο να καλύψετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο μόνο με γεύματα, ειδικά εάν παρουσιάσετε αποστροφή στο κρέας ή είστε χορτοφάγοι ή vegan. Ωστόσο, για όσους μπορούν, η τακτική κατανάλωση άπαχου κόκκινου κρέατος μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ποσότητα σιδήρου που παίρνετε από τα τρόφιμα.
7. Μούρα
Τα μούρα, παρόλο τις μικροσκοπικές συσκευασίες τους περιέχουν πολλά σημαντικά για την υγεία μας συστατικά όπως νερό, υγιείς υδατάνθρακες, βιταμίνη C, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Τα μούρα έχουν σχετικά χαμηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη, οπότε δεν πρέπει να προκαλούν σημαντικές αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος. Τα μούρα είναι επίσης ένα υπέροχο σνακ, καθώς περιέχουν νερό και φυτικές ίνες. Παρέχουν μεγάλη γεύση και διατροφή, αλλά με σχετικά λίγες θερμίδες. Μερικά από τα καλύτερα μούρα για φαγητό ενώ είστε έγκυος είναι τα βατόμουρα, τα σμέουρα, τα μούρα goji, οι φράουλες και τα μούρα acai.
8.Δημητριακά
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες και φυτικές ενώσεις. Σκεφτείτε βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι, μούρα σίτου και κριθάρι αντί για λευκό ψωμί, ζυμαρικά και λευκό ρύζι.
Μερικά δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη και η κινόα, περιέχουν επίσης αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης. Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να προσθέσετε δημητριακά ολικής αλέσεως σε οποιοδήποτε γεύμα, αλλά μας αρέσει ιδιαίτερα το κινόα σε ένα μπολ με ψητή γλυκοπατάτα.
9. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι ένα ασυνήθιστο φρούτο επειδή περιέχει πολλά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Β (ειδικά φυλλικό οξύ), βιταμίνη Κ, κάλιο, χαλκό, βιταμίνη Ε και βιταμίνη C.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υγιή λίπη, φυλλικό οξύ και κάλιο, τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική επιλογή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (και πάντα). Τα υγιή λίπη βοηθούν στην οικοδόμηση του δέρματος, του εγκεφάλου και των ιστών του παιδιού σας και το φυλλικό οξύ μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα, των αναπτυξιακών ανωμαλιών του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης.
Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των κράμπες στα πόδια, μια παρενέργεια της εγκυμοσύνης για ορισμένες γυναίκες. Στην πραγματικότητα, τα αβοκάντο περιέχουν περισσότερη αξιόπιστη πηγή καλίου από τις μπανάνες.
10. Αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε θερμίδες, φυτικές ίνες, διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Ένα κομμάτι αποξηραμένων φρούτων περιέχει την ίδια ποσότητα θρεπτικών συστατικών με τα φρέσκα φρούτα, χωρίς όλο το νερό και σε πολύ μικρότερη μορφή.
Μία μερίδα αποξηραμένων φρούτων μπορεί να παρέχει ένα μεγάλο ποσοστό της συνιστώμενης πρόσληψης πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως φυλικό οξύ, σίδηρο και κάλιο. Τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνη Κ. Είναι φυσικά καθαρτικά και μπορεί να είναι πολύ χρήσιμα για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.
Add Comment