τραπέζι με υγιεινά φρούτα και λαχανικά
Τραπέζι γεμάτο με υγιεινά φρούτα και λαχανικά

Τις φυτικές ίνες, τις συναντάμε στα φρούτα και στα λαχανικά και είναι ιδιαίτερα πολύτιμες για την υγεία του οργανισμού μας. 

Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση μιας επαρκούς ποσότητας φυτικών ινών κατά τη διάρκεια της μέρας βοηθάει ιδιαίτερα στην καλή λειτουργία του εντέρου καθώς καταπολεμά δυσκοιλιότητας. Ακόμα, οι φυτικές ίνες μειώνουν την κακή χοληστερίνη LDL, ενώ πολλές καρδιακές παθήσεις ή τύποι διαβήτη μπορεί να προληφθούν από την κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μειώνουν την όρεξη και βοηθούν και στη ρύθμιση του βάρους και γι’ αυτό συνίσταται η αυξημένη κατανάλωση τους σε περιόδους δίαιτας.

Ποια όμως είναι η συνιστώμενη ημερήσια δόση φυτικών ινών; Αυτό εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και τη σωματική διάπλαση του καθενός, ωστόσο ενδεικτικά μπορούμε να πούμε ότι με την άνοδο της ηλικίας αυξάνονται και οι ανάγκες του οργανισμού σε φυτικές ίνες καθώς επίσης κι ότι ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 28- 34 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.

Αν ενδιαφέρεστε και εσείς να τις εντάξετε στη διατροφή σας πάμε να δούμε τα κυριότερα φρούτα και λαχανικά που έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες:

Ανάμεσα στα φρούτα ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες είναι το αβοκάντο καθώς περιέχει 13 γραμμάρια φυτικών ινών. Έπειτα, πολλές φυτικές ίνες έχει το μήλο που περιέχει 4,4 γραμμάρια φυτικών ινών, οι μπανάνες και τα πορτοκάλια με 3,1 γραμμάρια φυτικών ινών, τα αχλάδια με 5,5 γραμμάρια φυτικών ινών και τα δαμάσκηνα που έχουν 2 γραμμάρια φυτικών ινών. Έπειτα, τα σύκα έχουν αρκετές ίνες είτε είναι φρέσκα είτε αποξηραμένα (και γενικότερα τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες).

Στην κατηγορία των λαχανικών ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι η αγκινάρα που έχει 10,3 γραμμάρια φυτικών ινών, ο αρακάς που έχει 8,8 γραμμάρια φυτικών ινών, το μπρόκολο με 5,1 γραμμάρια φυτικών ινών καθώς και τα λαχανάκια Βρυξελλών που περιέχουν 4,1 γραμμάρια φυτικών ινών .

Συνεχίζουμε με την κατηγορία των οσπρίων όπου ένα φλιτζάνι φάβα περιέχει 16 γραμμάρια φυτικών ινών, 1 φλιτζάνι φακές 15, ενώ ένα φλιτζάνι φασόλια και ρεβίθια έχουν 14 και 10 γραμμάρια φυτικών ινών αντίστοιχα.

Και οι ξηροί καρποί είναι μία εξαιρετική πηγή φυτικών ινών καθώς ιδιαίτερα τα αμύγδαλα και τα φυστίκια Αιγίνης μπορούν να μας δώσουν μια αρκετά καλή ποσότητα φυτικών ινών (γύρω στα 28 γραμμάρια αυτών των ξηρών καρπών δίνουν 3,5 και 2,9 φυτικών ινών αντίστοιχα).

Τέλος, άλλες τροφές πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης ( ζυμαρικά,  ψωμί, δημητριακά κλπ), οι νιφάδες βρώμης, οι ηλιόσποροι και οι σπόροι τσία.

Αν θέλετε λοιπόν να εντάξετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας μπορείτε να επιλέξετε τις τροφές που προτιμάτε από τις παραπάνω και να τα συμπεριλάβετε στα γεύματα σας. Ας πούμε μπορείτε να καταναλώνετε δημητριακά ή ψωμί ολικής άλεσης στο πρωινό σας, για δεκατιανό να επιλέγετε κάποιο φρούτο πλούσιο σε φυτικές ίνες και στο μεσημεριανό να καταναλώνετε συμπληρωματικά λίγα όσπρια είτε μία μεγάλη σαλάτα.

Ακόμη μπορείτε να καταναλώνετε σαν σνακ τους ξηρούς καρπούς με υψηλή περιεκτικότητα φυτικές ίνες. Πιστέψτε μας όλες είναι υγιεινές αλλά και πολύ νόστιμες επιλογές! 

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here