διατροφή
διατροφή

Ο μεταβολισμός είναι το άθροισμα των αντιδράσεων στα κύτταρά μας που παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια για λειτουργίες όπως η κίνηση, η ανάπτυξη και η ανάπτυξη.

Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το μεταβολισμό, όπως η ηλικία, η διατροφή, το βιολογικό φύλο, η σωματική δραστηριότητα και οι συνθήκες υγείας.

Βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι η ενέργεια που απαιτείται για τη διατήρηση κρίσιμων λειτουργιών του σώματος, όπως η αναπνοή, ενώ βρίσκεστε σε ηρεμία. Αυτός είναι ο μεγαλύτερος συνεισφέρων στις θερμίδες που καίγονται σε καθημερινή βάση – γνωστές και ως συνολικές ενεργειακές δαπάνες.

 

Η πέψη και η επεξεργασία των τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών, απαιτούν επίσης ενέργεια. Αυτό είναι γνωστό ως η θερμική επίδραση τροφίμων (TEF). Ορισμένα τρόφιμα χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να διασπαστούν από άλλα, και αυτό μπορεί να αυξήσει ελαφρώς τον μεταβολισμό.

Για παράδειγμα, το λίπος χρειάζεται λιγότερη ενέργεια για την πέψη από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Οι πρωτεΐνες έχουν το υψηλότερο TEF από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά.

 

Μπορούν ορισμένα τρόφιμα να επιταχύνουν το μεταβολισμό σας;

Ένα άτομο μπορεί να πιστεύει ότι συγκεκριμένα τρόφιμα και ποτά μπορούν να «ανανεώσουν» τον μεταβολισμό, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητα αληθινό. Ορισμένα τρόφιμα χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να αφομοιωθούν από άλλα και ορισμένα τρόφιμα μπορεί να αυξήσουν ελαφρώς τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, αλλά όχι πολύ.

Είναι η συνολική διατροφική πρόσληψη που έχει τη μεγαλύτερη σημασία.

Για παράδειγμα, το TEF, η ενέργεια που απαιτείται για την πέψη των τροφίμων, διαφέρει ανάλογα με την περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά του γεύματος.

Εδώ είναι η ενέργεια που απαιτείται για την πέψη των μακροθρεπτικών συστατικών:

 

  • Πρωτεΐνη: 10-30% του ενεργειακού περιεχομένου της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης
  • Υδατάνθρακες: 5–10% των υδατανθράκων που προσλαμβάνονται
  • Λίπος: 0-3% του προσλαμβανόμενου λίπους

Το σώμα χρησιμοποιεί την περισσότερη ενέργεια για να διασπάσει και να αποθηκεύσει πρωτεΐνες, γι ‘αυτό έχει το υψηλότερο TEF.

Το TEF αντιπροσωπεύει περίπου το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης. Για το λόγο αυτό, η κατανάλωση μιας υψηλής διατροφής πρωτεΐνης μπορεί να μας βοηθήσει να κάψουμε περισσότερες θερμίδες συνολικά.

Επίσης, μελέτες δείχνουν ότι τα πολύ επεξεργασμένα γεύματα χρειάζονται λιγότερη ενέργεια για να αφομοιωθούν από τα ολόκληρα τρόφιμα. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στις χαμηλότερες ποσότητες φυτικών ινών και πρωτεϊνών σε εξαιρετικά εκλεπτυσμένα τρόφιμα.

Έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης (RMR), τις θερμίδες που καίγονται ενώ ηρεμούν.

Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι σε άτομα με δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας, η κατανάλωση υψηλής ποσότητας πρωτεΐνης αύξησε σημαντικά τις 24ωρες ενεργειακές δαπάνες ανάπαυσης, σε σύγκριση με χαμηλή ποσότητα πρωτεΐνης.

 

Αυξάνουν συγκεκριμένα τρόφιμα το μεταβολισμό;

Είναι σαφές ότι οι δίαιτες υψηλότερης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσουν τους ανθρώπους να κάψουν περισσότερες θερμίδες σε καθημερινή βάση, αλλά τι γίνεται με συγκεκριμένα τρόφιμα;

Ενώσεις σε πιπεριές τσίλι, πράσινο τσάι και καφέ, για παράδειγμα, μπορεί να ενισχύσουν ελαφρώς τον μεταβολισμό.

τραπέζι με υγιεινά φρούτα και λαχανικά
Τραπέζι γεμάτο με υγιεινά φρούτα και λαχανικά

Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τις ενεργειακές δαπάνες, οπότε η κατανάλωση ποτών με καφεΐνη, όπως ο καφές και το πράσινο τσάι, μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό της αξιόπιστης πηγής σε μικρή ποσότητα.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση προϊόντων εκχυλίσματος κατεχίνης πράσινου τσαγιού μπορεί να αυξήσει τις ημερήσιες δαπάνες θερμίδων έως και 260 θερμίδες. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι περισσότερες έρευνες σε αυτόν τον τομέα περιλαμβάνουν υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού και τα αποτελέσματα μπορεί να μην ισχύουν για άτομα που απλά πίνουν πράσινο τσάι.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το EGCG, μια κατεχίνη που βρίσκεται στο πράσινο τσάι, έχει τη δυνατότητα να αυξήσει τις ενεργειακές δαπάνες σε δόσεις 300 χιλιοστόγραμμα (mg) Για αναφορά, το πράσινο τσάι περιέχει περίπου 71 mg EGCG ανά 100 χιλιοστόλιτρα μερίδας.

Εν τω μεταξύ, η καψαϊκίνη στις πιπεριές τσίλι μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό της αξιόπιστης πηγής όταν λαμβάνεται σε συμπυκνωμένα συμπληρώματα. Αλλά η ποσότητα αυτής της ένωσης σε ένα τυπικό πιάτο που περιέχει πιπεριές τσίλι είναι απίθανο να επηρεάσει σημαντικά τον μεταβολισμό.

Παράλληλα, μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση ενός ζεστού ροφήματος που περιέχει σκόνη τζίντζερ με τα γεύματα μπορεί να αυξήσει ελαφρώς το TEF κατά περίπου 43 θερμίδες. Αλλά αυτό δεν θα έχει σημαντική επίδραση στη συνολική κατανάλωση ενέργειας ή απώλεια βάρους.

Πιάτο σε σχήμα καρδιάς με φρούτα
Πιάτο σε σχήμα καρδιάς με διάφορα υγιεινά φρούτα

Μια μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, αποτελούμενη από 40% πρωτεΐνη, παρήγαγε υψηλότερη συνολική ενεργειακή δαπάνη και αυξημένη καύση λίπους, σε σύγκριση με μια δίαιτα ελέγχου που περιείχε 15% πρωτεΐνη.

Άλλες μελέτες  έχουν επίσης δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυξάνουν την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη, σε σύγκριση με τις δίαιτες χαμηλών πρωτεϊνών.

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here