Τι τρόφιμα να καταναλώσετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση

Αυτό που τρώτε μπορεί να κάνει την επόμενη προπόνησή σας καλύτερη, είτε είστε αρχάριος στη γυμναστική είτε είστε αθλητής.

Η σωστή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε καλύτερα την προπόνηση σας και να κάψετε περισσότερες θερμίδες πιο εύκολα. Ποια τρόφιμα είναι τα καλύτερα, ποια πρέπει να αποφεύγετε και πότε πρέπει να τρώτε;

Οι ειδικοί αθλητικής διατροφής μοιράζονται τις συμβουλές τους.

Ποιο είναι το καλύτερο φαγητό πριν από την άσκηση για ενέργεια και αντοχή;

Για την υγεία της καρδιάς σας χρειάζεστε ποιοτικούς υδατάνθρακες, άπαχη πρωτεΐνη, λίπη και υγρά.

Οι μύες σας βασίζονται σε υδατάνθρακες όπως ψωμιά, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, φρούτα και λαχανικά για γρήγορη ενέργεια.

Χρειάζεστε πρωτεΐνη για τους μυς σας και για τα κύτταρα του αίματός σας, τα οποία προσφέρουν θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο στους μυς σας.

Επίσης χρειάζεστε υγρά, διαφορετικά το σώμα σας θα δυσκολευτεί να αποδώσει το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.

Διαβάστε: Πως να εφαρμόσετε τη μέθοδο περπάτημα – τρέξιμο

Υπάρχει ιδανικό γεύμα πριν από την άσκηση;

Δεν υπάρχει κανένα γεύμα που πρέπει να φάτε πριν ασκηθείτε. Αντ’ αυτού, εστιάστε σε αυτά τα 5 μυστικά:

• Τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά
• Μέτρια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες
• Χαμηλές ίνες
• Κατανάλωση υγρών
• Να αποτελείται από γνωστά τρόφιμα που είναι πιο εύπεπτα για εσάς

Ένα ψητό σάντουιτς κοτόπουλου με μια φέτα τυρί μπορεί να είναι ιδανικό γεύμα πριν την προπόνηση, αλλά πρέπει μείνετε μακριά από τα τηγανητά τρόφιμα (συμπεριλαμβανομένων των τηγανητών πατατών), τα λιπαρά μπιφτέκια και τα αναψυκτικά.

Γιατί είναι σημαντικό να καταναλώνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Το νερό δρα ως σύστημα ψύξης του σώματός σας. Δεν θέλετε και δεν πρέπει να αφυδατωθείτε.

Ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι είναι να πίνετε πολλά υγρά με τα γεύματα και να πίνετε περίπου 2 φλιτζάνια νερό 2 ώρες πριν από την άσκηση.

Είναι καλύτερο να παραμείνετε ενυδατωμένοι με αθλητικά ροφήματα ή απλό νερό;

Το νερό είναι αρκετό. Αλλά εάν ασκείστε για περισσότερο από 60 λεπτά σε ζεστές, υγρές συνθήκες, τα αθλητικά ροφήματα μπορούν να σας βοηθήσουν. Σας δίνουν υδατάνθρακες και νάτριο, καθώς και υγρά.

Τα αθλητικά ποτά είναι επίσης μια καλή επιλογή εάν παίζετε ομαδικά αθλήματα όπως ποδόσφαιρο, ειδικά όταν η θερμοκρασία και η υγρασία είναι υψηλή. Εάν ιδρώνετε πολύ, ένα αθλητικό ποτό μπορεί να είναι προτιμότερο από το νερό.

Είναι λάθος να ασκείσαι με άδειο στομάχι, ειδικά το πρωί;

Εξαρτάται από τον τύπο της άσκησης. Ένας γρήγορος περίπατος ή ένα ελαφρύ τρέξιμο με άδειο στομάχι είναι μια χαρά. Απλά πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν βγείτε από την πόρτα.

Για πιο έντονη άσκηση, φάτε μερικούς εύπεπτους υδατάνθρακες ώστε να λειτουργήσουν ως καύσιμο για τον οργανισμό.

Χρειάζεται να τρώτε πρωτεΐνες μετά την άσκηση;

Είναι μια καλή ιδέα, γιατί βοηθά τους μυς σας να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν.

Οι μύες σας δεν νοιάζονται αν η πρωτεΐνη προέρχεται από ένα βρασμένο αυγό, ένα ποτήρι γάλα με σοκολάτα ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Ό, τι κι αν επιλέξετε, τα περισσότερα δεν είναι η  καλύτερη επιλογή. Χρειάζεστε μόνο 10-20 γραμμάρια πρωτεΐνης για τους μυς σας.

Ανάμεσα σε τόσα αθλητικά ποτά και μπάρες δημητριακών που υπάρχουν, πως θα κάνετε την καλύτερη επιλογή;

Ένα καλό αθλητικό ποτό έχει 14-15 γραμμάρια υδατανθράκων το 1 φλυτζάνι. Θα πρέπει επίσης να έχει περίπου 110 χιλιοστόγραμμα νατρίου και 30 χιλιοστόγραμμα καλίου στον ίδιο όγκο.

Εάν ασκείστε για να χάσετε βάρος, προτιμήστε το νερό ή μια “ελαφρύτερη” έκδοση αθλητικών ποτών με λιγότερους υδατάνθρακες και θερμίδες.

Ψάξτε για μπάρες ενέργειας που έχουν περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, με λίγους υδατάνθρακες και πολύ λίπος.

Θυμηθείτε ότι η «ενέργεια» σημαίνει θερμίδες, επομένως προσέξτε τις θερμίδες που έχει η κάθε μπάρα. Είναι χρήσιμες για τους αθλητές, οπότε αν δεν μπορείτε να φάτε πριν από έναν μεγάλο αγώνα τένις, μια ενεργειακή μπάρα μπορεί να σας βοηθήσει.

Επιλέξτε σκόνες πρωτεΐνης από πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή πρωτεΐνες γάλακτος. Χρησιμοποιήστε τα εντός 30 λεπτών μετά την άσκηση για να παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα στους μυς σας.

Τι είναι τα τζελ και τι ρόλο παίζουν;

Τα τζελ είναι καλά αν είστε αθλητής αντοχής. Διαφορετικά, δεν τα χρειάζεστε.

Τα τζελ είναι συμπυκνωμένες μορφές υδατανθράκων. Μπορούν να βοηθήσουν τους ποδηλάτες μεγάλων αποστάσεων και τους δρομείς να πάρουν λίγο πιο γρήγορα ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δεδομένου ότι είναι τόσο συμπυκνωμένα, θα πρέπει να τα πλένετε με νερό για να αποφύγετε τις στομαχικές διαταραχές.

Είναι η κατανάλωση υδατανθράκων μια χρήσιμη στρατηγική για αθλητές μεγάλων αποστάσεων;

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων αποθηκεύεται σαν υδατάνθρακες πριν από ένα αθλητικό γεγονός. Δεν ταιριάζει με τους περισσότερους αθλητές. Δεν το χρειάζεστε εάν τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες ενώ προπονείστε.

Θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων μόνο εάν κάνετε πολύ σκληρή, συνεχή άσκηση για 90 λεπτά ή περισσότερο και συνεργάζεστε με έναν αθλητικό διαιτολόγο.