Ψυχική Υγεία

Τρόποι για να αντιμετωπίσετε επεμβατικές μπερδεμένες σκέψεις!

Άγχος
Άγχος

Γυρνάτε σπίτι μετά από μια κουραστική μέρα. Ολοκληρώσατε τη ρουτίνα περιποίησης της επιδερμίδας σας, βάλατε μια ζεστή πιτζάμα και ξαπλώσατε στο κρεβάτι. Αλλά αντί να ετοιμάζεστε για ύπνο, είστε ξύπνιος και σκέφτεστε διάφορα πράγματα. Ξεχάσατε  να κλειδώσετε την πόρτα; Στείλατε αυτό το σημαντικό email εργασίας; Πώς θα ολοκληρώσετε αυτό το έργο εγκαίρως για τη μεγάλη συνάντηση; Πότε χρειάζεται να ανανεώσετε το διαβατήριό σας; Η γάμπα σας έχει κράμπες—θα πρέπει να αναζητήσετε τα συμπτώματα στο διαδίκτυο;

κατάθλιψη
κατάθλιψη

Εάν αυτό σας ακούγεται ενοχλητικά οικείο, το πιθανότερο είναι ότι αντιμετωπίζετε το πολύ κοινό φαινόμενο των επεμβατικών σκέψεων. Όταν έχεις αυτές τις σκέψεις, νιώθεις ότι το μυαλό σου πηγαίνει 100 μίλια το λεπτό — και δεν υπάρχει τρόπος να πατήσεις τα φρένα. Ενώ οι αγωνιστικές σκέψεις μπορεί να είναι υποπροϊόν κλινικών ψυχικών καταστάσεων όπως η ΔΕΠΥ, η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή ή η καταθλιψη, είναι συχνά σύμπτωμα άγχους.

Το άγχος είναι το συναίσθημα που επιφορτίζεται με την επίλυση προβλημάτων και την ανταπόκριση σε κρίσεις. Μερικές φορές ο εγκέφαλός μας δεν είναι πραγματικά ξεκάθαρος για τη διαφορά μεταξύ ενός προβλήματος και μιας κρίσης. Οι αντιδράσεις μάχης, φυγής και παγώματος [είναι] εκεί για να μας προστατεύουν από τον κίνδυνο και να δημιουργούν φυσικές αλλαγές για να προετοιμάσουν το σώμα μας για μάχη ή υποχώρηση.

Αλλά μόνο και μόνο επειδή βιώνετε επεμβατικές σκέψεις δεν σημαίνει ότι πρέπει να είναι πάντα έτσι. Υπάρχουν μερικές στρατηγικές τους για να ξεφύγουμε από τον κύκλο των επιζήμιων σκέψεων.

Προγραμματίστε τον καθορισμένο χρόνο ανησυχίας.

Σε έναν τέλειο κόσμο, το μυαλό σας θα ήταν απαλλαγμένο από αγχωτικές σκέψεις. Αλλά στην πραγματικότητα, η επιβράδυνση του μυαλού σας απαιτεί υπομονή—είναι μια δεξιότητα, αλλά τα καλά νέα είναι ότι είναι μια δεξιότητα που μπορείτε να μάθετε. Οι τεχνικές διακοπής της σκέψης απαιτούν προετοιμασία, επίγνωση και μια εξωτερική υπενθύμιση. Η ψυχική ηρεμία δεν θα συμβεί από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά μπορείτε να απαλλαγείτε από τη συνήθεια σιγά σιγά.

Μια τεχνική που χρησιμοποιείται ευρέως είναι ο προγραμματισμός του πότε να σκεφτείτε τέτοιου είδους θέματα. Δημιουργεί χώρο για να εξερευνήσετε τις ανησυχίες σας, ενώ τους δίνει επίσης ένα χρονικό όριο. Ξεγελά την τάση του εγκεφάλου σας να βγάζει βιαστικά συμπεράσματα και να μπει σε λειτουργία απόκρισης.

Αντί να αφήνετε αυτές τις αγωνιστικές σκέψεις να τρέχουν αχαλίνωτες όλη την ημέρα, περιορίστε τις σε ένα χρονικό διάστημα 20 λεπτών. Για να καθορίσετε σταθερά όρια, χαράξτε χρόνο στο ημερολόγιό σας και ορίστε ένα χρονόμετρο. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για να εστιάσετε και να αντιμετωπίσετε οτιδήποτε σας ενοχλεί. Μόλις τελειώσει ο χρόνος, προχωρήστε σε μια δραστηριότητα που σας φέρνει χαρά, όπως το μαγείρεμα ή η άσκηση. Η άσκηση σου δίνει ενδορφίνες, που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το στρες και το άγχος.

Γυναίκα που εκτελεί ασκήσεις στο σπίτι
Άσκηση

Και πάλι, οι ανήσυχες σκέψεις δεν είναι κάτι που μπορείτε να ενεργοποιήσετε και να απενεργοποιήσετε. Εάν τις συναντήσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, συνιστάται  να τα γράψετε σε ένα ημερολόγιο, ώστε να μπορείτε να τα απευθυνθείτε την ώρα που έχετε ορίσει ως «ανησυχίας». Μια άλλη συμβουλή: Προσπαθήστε να προγραμματίζετε τις «συνεδρίες σκέψης» σας την ίδια ώρα κάθε μέρα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε αργά αλλά σταθερά να εργαστείτε για να βάλετε κάποια τάξη στις επεμβατικές σας σκέψεις και να ανακτήσετε κάποια αίσθηση ελέγχου.

Επιστρατεύστε τις αισθήσεις σας.

Όποιος έχει χρόνιες επεμβατικές σκέψεις ξέρει ότι μπορεί να εμφανιστούν σε μια στιγμή και μπορεί να είναι δύσκολο να τις στριμώξετε όταν βρίσκεστε, για παράδειγμα, στο μετρό ή σε μια ταραχώδη πτήση.

Οι αγωνιστικές σκέψεις προκαλούνται μερικές φορές από τη σκέψη του μέλλοντος και του τι μπορεί να συμβεί. Για να τις ηρεμήσετε, προσπαθήστε να γειωθείτε στην παρούσα στιγμή και σκεφτείτε τα πράγματα που συμβαίνουν αυτή τη στιγμή.

Αυτό μπορεί να γίνει με τη μέθοδο 5-4-3-2-1, η οποία σας ενθαρρύνει να συντονιστείτε στις αισθήσεις σας: Πέντε πράγματα που μπορείτε να δείτε, τέσσερα πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε, τρία πράγματα που μπορείτε να ακούσετε, δύο πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε και ένα πράγμα μπορείτε να δοκιμάσετε. Αυτό θα ηρεμήσει το μυαλό σας και θα σας δώσει μια εργασία στην οποία πρέπει να εστιάσετε.

Εστιάζοντας στις αισθήσεις σας, μπορείτε αργά αλλά σταθερά να απομακρύνετε το μυαλό σας από οτιδήποτε σας ενοχλεί. Μιλώντας για περιστροφή της εστίασής σας, οι βαθιές, αργές, απαλές αναπνοές μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Όταν αναπνέετε βαθιά συγκεντρώνετε το μυαλό σε ένα πράγμα αντί για όλες τις αγωνιστικές σκέψεις. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επιβραδύνετε το μυαλό σας και να σας χαλαρώσει, επιτρέποντάς σας τελικά να αποκοιμηθείτε.

Topics