Διατροφή Σωστή Διατροφή

Vegan διατροφή : Όλα όσα μπορείτε να φάτε!

τραπέζι με υγιεινά φρούτα και λαχανικά
Τραπέζι γεμάτο με υγιεινά φρούτα και λαχανικά

Οι δίαιτες βίγκαν και άλλα είδη διατροφής με βάση τα φυτά έχουν γίνει πιο δημοφιλή καθώς τα οφέλη για την υγεία και το περιβάλλον που παρέχουν έχουν γίνει πιο εμφανή. Ένας αυξανόμενος αριθμός μελετών συσχετίζει τη φυτική διατροφή με θετικά αποτελέσματα για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων καταστάσεων υγείας.

Εάν σκέφτεστε να υιοθετήσετε έναν βίγκαν τρόπο ζωής, σκεφτείτε τις αλλαγές που θα πρέπει να κάνετε στην τρέχουσα διατροφή, τις συνήθειες των αγορών και τα γεύματά σας προτού αποφασίσετε αν είναι σωστό για εσάς.

Σχοινόπρασο

Τι να φάτε

Μια vegan διατροφή αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα. Σε αυτό το διατροφικό πρόγραμμα, όχι μόνο αποφεύγετε οποιαδήποτε τροφή που προέρχεται απευθείας από ζωική πηγή, αλλά αποφεύγετε επίσης οποιαδήποτε τροφή που περιέχει κάποιο ζωικό υποπροϊόν.

Συμμορφούμενα τρόφιμα

Λαχανικά

Σε μια vegan διατροφή, τα λαχανικά παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο. Η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας πολύχρωμων λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά όταν τρώτε σύμφωνα με ένα πρόγραμμα διατροφής για vegan.

Τα λαχανικά, για παράδειγμα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο – ένα θρεπτικό συστατικό που είναι σημαντικό για τους vegans καθώς αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά. Το σπανάκι, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το μπρόκολο παρέχουν πρωτεΐνη μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά.

Τα λαχανικά χρησιμοποιούνται γενικά αντί για κρέας σε παραδοσιακά πιάτα και μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να αντικαταστήσουν τα παραδοσιακά αμυλούχα τρόφιμα που μπορεί να περιέχουν μη vegan συστατικά. Για παράδειγμα, ορισμένοι μάγειρες φτιάχνουν νουντλς από κολοκυθάκια ή απολαμβάνουν πουρέ μη γαλακτοκομικού κουνουπιδιού αντί για πουρέ πατάτας με βούτυρο και γάλα.

laxanika
Λαχανικά

 

Φρούτα

Τα φρούτα παρέχουν υγιεινές φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά σε μια vegan διατροφή. Οι φράουλες, για παράδειγμα, παρέχουν ασβέστιο, φυλλικό οξύ και κάλιο. Και τα πλούσια σε φυτικές ίνες σμέουρα είναι καλή πηγή μαγνησίου και βιταμίνης C.

Τα φρούτα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να αντικαταστήσουν άλλα τρόφιμα που είναι συνηθισμένα σε άλλες δίαιτες. Για παράδειγμα, οι μπανάνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντί για αυγά για την παρασκευή pancakes . Τα κατεψυγμένα φρούτα πολτοποιούνται επίσης, χτυπιούνται και καταψύχονται για να τα απολαύσετε ως υποκατάστατο παγωτού.

Σε μια vegan διατροφή, δεν ξοδεύετε καθόλου χρόνο για να ψωνίσετε ή να προετοιμάσετε κρέας, γαλακτοκομικά ή θαλασσινά. Αυτό αφήνει περισσότερο χρόνο για να πειραματιστείτε με διαφορετικά είδη φρούτων και λαχανικών. Ο πειραματισμός με εξωτικά φρούτα ή ασυνήθιστα λαχανικά θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ποικιλία στη vegan διατροφή σας. Η κατανάλωση περισσότερων ολόκληρων φρούτων και λαχανικών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε την εξάρτησή σας από βαριά επεξεργασμένα vegan τρόφιμα, όπως τσιπς λαχανικών, προϊόντα απομίμησης κρέατος και συσκευασμένα προϊόντα.

Σιτηρά

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παίζουν βασικό ρόλο σε μια υγιεινή vegan διατροφή. Τόσο τα επεξεργασμένα δημητριακά όσο και τα δημητριακά ολικής αλέσεως συμμορφώνονται με μια vegan δίαιτα, αλλά η επιλογή δημητριακών ολικής αλέσεως θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τη συνιστώμενη πρόσληψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών—ιδίως πρωτεϊνών.

Κινόα
Κινόα

Η κινόα, για παράδειγμα, είναι μια πλήρης πρωτεΐνη. Αυτό σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτά είναι αμινοξέα που πρέπει να καταναλώνονται στη διατροφή γιατί το σώμα σας δεν τα παράγει. Άλλα δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τον αμάρανθο, τη βρώμη, το άγριο ρύζι και το φαγόπυρο.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν επίσης φυτικές ίνες και βιταμίνες, όπως βιταμίνη Ε, Β και φολικό οξύ και σημαντικά μέταλλα όπως μαγνήσιο, ψευδάργυρος και σίδηρος.

Όσπρια

Τα όσπρια, συμπεριλαμβανομένων των μπιζελιών, των φασολιών και των φακών, είναι θρεπτικά, φθηνά, ευέλικτα και εύκολα στην αποθήκευση. Τα όσπρια είναι φυσικά χαμηλά σε λιπαρά και παρέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, άλλα θρεπτικά συστατικά όπως φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο και σίδηρο. Τα όσπρια περιέχουν επίσης ανθεκτικό άμυλο—μια μορφή αμύλου που δεν αφομοιώνεται στο λεπτό έντερο αλλά μάλλον περνά απευθείας στο παχύ έντερο όπου τροφοδοτεί υγιή βακτήρια.

Επειδή τα όσπρια μπορούν εύκολα να προστεθούν σε σούπες, σαλάτες και άλλα πιάτα, αποτελούν χρήσιμο υποκατάστατο του κρέατος εάν ακολουθείτε μια vegan διατροφή.

όσπρια

 

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και υγιούς λίπους σε μια vegan διατροφή. Επίσης, τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από ξηρούς καρπούς και σπόρους μπορούν να αντικαταστήσουν τροφές που δεν συμμορφώνονται με μια vegan δίαιτα. Για παράδειγμα, τα βούτυρα ξηρών καρπών μπορούν να αντικαταστήσουν το βούτυρο γαλακτοκομικών ή άλλα αλείμματα, το vegan τυρί μερικές φορές παρασκευάζεται από ξηρούς καρπούς (όπως κάσιους ή αμύγδαλα) και σχεδόν κάθε παντοπωλείο πουλά εναλλακτικά γάλακτος από αμύγδαλα, καρύδια macadamia, κάσιους και άλλους ξηρούς καρπούς.

Προϊόντα με βάση τη σόγια

Τα φασόλια σόγιας και τα προϊόντα σόγιας καταναλώνονται συχνά σε μια vegan διατροφή. Οι ώριμοι σπόροι σόγιας μπορούν να καβουρδιστούν και να καταναλωθούν ως σνακ ή να χρησιμοποιηθούν ως συστατικό σε άλλα τρόφιμα.

Τα τρόφιμα με βάση τη σόγια περιλαμβάνουν το τόφου, το τέμπε και το γάλα σόγιας. Θα βρείτε επίσης προϊόντα γιαουρτιού με βάση τη σόγια, παγωτό σόγιας, σκόνες πρωτεΐνης σόγιας και μπάρες πρωτεΐνης σόγιας. Ωστόσο, δεν είναι κάθε επεξεργασμένο προϊόν σόγιας vegan, επομένως είναι σημαντικό να ελέγξετε τη λίστα συστατικών εάν ακολουθείτε μια αυστηρή vegan δίαιτα.

Vegan παστίτσιο με κιμά σόγιαςΈλαια φυτικής προέλευσης

Τα φυτικά έλαια περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο, φυστικέλαιο, σησαμέλαιο, ηλιέλαιο και πολλά άλλα. Ενώ αυτά τα έλαια περιέχουν εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο όπως και άλλα λίπη, παρέχουν πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά. Το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν λιγότερα υγιεινά κορεσμένα λιπαρά.

Τα ακόρεστα λιπαρά είναι συνήθως υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένα επίπεδα τριγλυκεριδίων, χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού.