Είναι τα 10.000 βήματα την ημέρα ο σωστός αριθμός για να ορίσετε ως ημερήσιο στόχο; Ίσως αναρωτιέστε από πού προήλθε αυτός ο αριθμός και αν είναι καλός στόχος για τους περισσότερους ανθρώπους. Υποδηλώνει πράγματι ότι ασκείτε αρκετή άσκηση για φυσική κατάσταση, για να μειώσετε τους κινδύνους για την υγεία και να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους;
Γιατί τα 10.000 βήματα είναι ο μαγικός αριθμός;
Ο στόχος των 10.000 βημάτων την ημέρα δημιουργήθηκε από μια εταιρεία βηματόμετρο στην Ιαπωνία τη δεκαετία του 1960 ως προώθηση. Ο αριθμός δεν βασίστηκε σε έρευνα – απλώς ακουγόταν καλός.
Αφού είχε καθοριστεί ο στόχος των 10.000 βημάτων την ημέρα, οι ερευνητές προσπάθησαν να κάνουν catch-up. Μελέτες διαπίστωσαν ότι ο αριθμός αυτός θα μπορούσε να είναι ένας δείκτης ότι ένα άτομο πλησίαζε τη συνιστώμενη ποσότητα καθημερινής σωματικής δραστηριότητας για να μειώσει τους κινδύνους για την υγεία.
Σήμερα, πολλές εφαρμογές παρακολούθησης δραστηριοτήτων και βηματόμετρο χρησιμοποιούν 10.000 βήματα ως βασικό στόχο.
Είναι 10.000 βήματα αρκετά ή πάρα πολλά;
Πολλά εξελιγμένα βηματόμετρα και ιχνηλάτες δραστηριότητας μετρούν επίσης εάν τα βήματα που κάνετε είναι αρκετά γρήγορα ώστε να ανταποκρίνονται στο πρότυπο της μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας.
Για παράδειγμα, το Fitbit αποκαλεί το μέτρο ενεργά λεπτά και περιλαμβάνει έναν ημερήσιο στόχο 30 λεπτών “βελτιωμένο επίπεδο δραστηριότητας” (το οποίο συνιστάται για τη μείωση των κινδύνων για την υγεία).
10.000 βήματα μπορεί να είναι πολύ πολλά για άτομα που είναι ηλικιωμένα, καθιστικά ή που πάσχουν από χρόνιες ασθένειες. Ωστόσο, ακόμη και μια μικρή αύξηση των βημάτων σας την ημέρα πάνω από το να είστε ανενεργοί μπορεί να κάνει τη διαφορά στην υγεία σας. Έρευνες έχουν δείξει ότι μόλις 6.000 βήματα την ημέρα συσχετίζονται με χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας στους άνδρες.
Εάν η απώλεια βάρους ή η πρόληψη της αύξησης βάρους είναι το κύριο μέλημά σας, μπορεί να χρειαστείτε πιο μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα – έως και 60 έως 90 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Για να επιτύχετε αυτούς τους στόχους, θα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων σας με άλλα 3.000 έως 6.000 βήματα, ανεβάζοντας το σύνολο σε έως και 15.000 βήματα την ημέρα.
Οι ειδικοί θεωρούν ότι τα 10.000 βήματα την ημέρα είναι πολύ λίγα για τα παιδιά. Τα παιδιά χρειάζονται 60 λεπτά ημερησίως μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας—διπλάσια από αυτά που χρειάζονται οι ενήλικες.
Αυξάνετε τα καθημερινά σας βήματα για να προσθέσετε το ισοδύναμο των 30 λεπτών περπάτημα
Αντί να χρησιμοποιείτε ως στόχο 10.000 βήματα την ημέρα, ίσως θέλετε να ακολουθήσετε μια πιο εξατομικευμένη προσέγγιση. Ο προσωπικός σας καθημερινός στόχος βημάτων θα πρέπει να βασίζεται στη συνήθη γραμμή βάσης συν σταδιακά βήματα.
Η προσθήκη 2.000 έως 4.000 βημάτων στον καθημερινό σας αριθμό θα σας βοηθήσει να φτάσετε στο συνιστώμενο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και να αυξήσετε τη δραστηριότητά σας για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Για παράδειγμα, βάλτε ένα βηματόμετρο ή μια οθόνη φυσικής κατάστασης ή έχετε μαζί σας το smartphone σας όλη την ημέρα. Ασχοληθείτε με τις συνηθισμένες καθημερινές σας δραστηριότητες. Ελέγξτε τον αριθμό των βημάτων σας στο τέλος της ημέρας στη συσκευή ή σε μια εφαρμογή βηματόμετρου. Κάντε αυτό για μια εβδομάδα για να βρείτε τον μέσο όρο σας.
Μπορεί να σημειώσετε ότι καταγράφετε μόνο περίπου 5.000 βήματα την ημέρα. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να προσθέσετε τον αριθμό των βημάτων που ισοδυναμεί με το περπάτημα για 30 λεπτά (που θα είναι από 2.000 έως 4.000 βήματα, ανάλογα με την ταχύτητα περπατήματος). Αυτό είναι μεταξύ 1 και 2 μιλίων περπάτημα.
Τα βήματά σας ανά μίλι καθορίζονται από το ύψος και το μήκος διασκελισμού σας. Εάν η εφαρμογή ή η συσκευή σας καταγράφει ενεργά λεπτά, σημειώστε τα επίσης. Στόχος να αυξήσετε αυτόν τον αριθμό στα 30 λεπτά την ημέρα.
