Ποια είναι η σχέση βιταμινών και άγχους; Οι βιταμίνες και τα μέταλλα παίζουν βασικό ρόλο στη διατήρηση της καλής σωματικής και ψυχικής υγείας. Ενώ μπορεί να σκέφτεστε κυρίως τα οφέλη για τη σωματική υγεία, οι ελλείψεις σε αυτά τα σημαντικά μέρη της διατροφής σας θα μπορούσαν στην πραγματικότητα να επιδεινώσουν το κοινωνικό σας άγχος. Παρακάτω είναι μια λίστα με βιταμίνες και μέταλλα που σχετίζονται με το άγχος και τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνετε για να βεβαιωθείτε, ότι δεν έχετε έλλειψη.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C, γνωστή και ως ασκορβικό οξύ, βρίσκεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά όπως τα πορτοκάλια, οι κόκκινες πιπεριές, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, οι φράουλες και το γκρέιπφρουτ. Ένα μεγάλο πορτοκάλι σας παρέχει το 100 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας (DV) βιταμίνης C των 60 mg για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν επίσης βιταμίνη C ως συμπλήρωμα σε μορφή χαπιού, που μπορεί να καταποθεί ή να μασηθεί. Οι ιδέες για γεύματα και σνακ που είναι πλούσια σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν φρουτοσαλάτες και smoothies, καθώς και σούπες, σαλάτες και σάντουιτς που παρασκευάζονται με τα λαχανικά που αναφέρονται παραπάνω.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Η οικογένεια των βιταμινών του συμπλέγματος Β περιλαμβάνει και τις οκτώ βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη), Β3 (νιασίνη), Β5 (παντοθενικό οξύ), Β6 (πυριδοξίνη), Β7 (βιοτίνη), Β8 (ινοσιτόλη), Β9 (φολικό οξύ) και Β12 (κοβαλαμίνη). Ενώ καθεμία από αυτές τις βιταμίνες έχει διαφορετικές επιδράσεις στο σώμα ως σύνολο, υπάρχουν ενδείξεις, ότι η συμπλήρωση με πολυβιταμίνες του συμπλέγματος βιταμινών Β, μπορεί να μειώσει τα συναισθήματα άγχους.
Μια διπλή μελέτη με 80 υγιείς άνδρες ηλικίας 18 έως 42 ετών συνέκρινε τη χρήση μιας καθημερινής φόρμουλας πολυβιταμινούχων μετάλλων με έναν έλεγχο εικονικού φαρμάκου για 28 ημέρες. Η πολυβιταμίνη περιείχε Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β7, Β9, Β12, βιταμίνη C, ασβέστιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Σε σύγκριση με την ομάδα που λάμβανε το εικονικό φάρμακο, όσοι λάμβαναν την πολυβιταμίνη εμφάνισαν σημαντικά χαμηλότερο άγχος και αντιληπτό άγχος. Μια μικρή μελέτη αναφοράς περιπτώσεων ατόμων με άγχος έδειξε, επίσης, ότι η χρήση νιασιναμίδης (μια μορφή βιταμίνης Β3) είχε ως αποτέλεσμα σημαντική ανακούφιση από το άγχος.
Οι ιδέες συνταγών που περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β περιλαμβάνουν σνακ, όπως μπάρες ολικής αλέσεως, χούμους παντζαριού, σαλάτες με ρεβίθια, πράσινη σαλάτα με πεκάν, φακές και καπνιστό σολομό.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε τρόφιμα όπως ο σολομός, ο τόνος, το μοσχαρίσιο συκώτι, το τυρί και οι κρόκοι αυγών. Πολλά δημητριακά πρωινού είναι, επίσης, εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, καθώς και με λίγο χυμό πορτοκαλιού, γαλακτοκομικά προϊόντα και γάλα σόγιας. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί επίσης να παράγει βιταμίνη D, όταν το δέρμα σας εκτίθεται στο ηλιακό φως. Ωστόσο, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε πόση έκθεση στον ήλιο χρειάζεστε και οι επιβλαβείς κίνδυνοι του ήλιου καθιστούν τις πηγές τροφίμων γενικά μια καλύτερη εναλλακτική λύση.
Παρόλο που τα δεδομένα ήταν ανάμεικτα, μια μελέτη για τη βιταμίνη D και τις αγχώδεις και συναισθηματικές διαταραχές διαπίστωσε, ότι τα επίπεδα της καλσιδιόλης (προϊόν της βιταμίνης D που παράγεται στο σώμα) ήταν χαμηλότερα για ασθενείς με αγχώδεις διαταραχές αντίστοιχης ηλικίας. Επομένως, είναι πιθανό ότι μια ανεπάρκεια βιταμίνης D θα μπορούσε να συσχετιστεί με κοινωνικό άγχος.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, οι μπανάνες, τα προϊόντα σόγιας, το καστανό ρύζι, το ψωμί ολικής αλέσεως και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Συμμετέχει σε μια ποικιλία λειτουργιών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της συστολής των μυών. Μελέτες έχουν δείξει, ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου σχετίζεται με το άγχος και ότι το άγχος μπορεί να μειωθεί, εάν ληφθούν συμπληρώματα μαγνησίου μαζί με αντικαταθλιπτικά. Οι πλούσιες σε μαγνήσιο συνταγές περιλαμβάνουν το καστανό ρύζι και τα φασόλια.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το βόειο κρέας, το χοιρινό, το αρνί, τα πουλερικά (σκούρο κρέας), οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια. Σε μια μελέτη, 38 άτομα με άγχος έδειξαν σημαντικά χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου, αλλά όταν αυτά τα άτομα έλαβαν συμπληρώματα ψευδαργύρου, τα συμπτώματα άγχους τους βελτιώθηκαν. Μπορεί να θέλετε να προσθέσετε τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο στη διατροφή σας. Οι συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν πολλά γεύματα με βάση το κρέας, καθώς και κάρυ καρύδας.
Σίδηρος
Η έρευνα έχει δείξει, ότι μια ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να συνδέεται με το άγχος. Ωστόσο, δεν έχει διεξαχθεί ακόμη συγκεκριμένη έρευνα, που σχετίζεται με τον σίδηρο και το κοινωνικό άγχος. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο περιλαμβάνουν το βόειο κρέας, το συκώτι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τους ξηρούς καρπούς, τους ηλιόσπορους, τα σκούρα φυλλώδη πράσινα, το τόφου και τη μαύρη σοκολάτα.
Ασβέστιο
Όπως και ο σίδηρος, τα επίπεδα ασβεστίου έχουν εμπλακεί στο άγχος, αλλά δεν έχει διεξαχθεί συγκεκριμένη έρευνα σχετικά με τη σχέση με το κοινωνικό άγχος. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο περιλαμβάνουν το γάλα, το γιαούρτι, τα σκούρα φυλλώδη πράσινα, το τυρί, το μπρόκολο, τα πράσινα φασόλια και τα αμύγδαλα.
Χρώμιο
Το χρώμιο βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα επεξεργασμένα κρέατα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα πράσινα φασόλια, το μπρόκολο, ξηρούς καρπούς και κρόκο αυγού. Όπως και με τον σίδηρο και το ασβέστιο, τα χαμηλά επίπεδα χρωμίου έχουν συνδεθεί με το άγχος. Ωστόσο, το κοινωνικό άγχος δεν έχει μελετηθεί ειδικά.
