Ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε, ότι λαμβάνετε όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε μετά την προπόνηση, είναι να τρώτε αρκετό φαγητό, συμπεριλαμβανομένης μιας μεγάλης ποικιλίας τροφών με πολλά θρεπτικά συστατικά πολλών χρωμάτων. Αυτό περιλαμβάνει λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη.
Η λήψη θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα αντί να βασίζεστε σε συμπληρώματα είναι ο καλύτερος τρόπος για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει από την άσκηση. Εάν ανησυχείτε, ότι σας λείπουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά και ότι μπορεί να επηρεάσει την αθλητική σας αποκατάσταση, μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν διαιτολόγο. Μπορούν να ελέγξουν τα επίπεδα βιταμινών και ανόργανων συστατικών που έχουν ελεγχθεί, εάν ανησυχείτε για ελλείψεις.
Μια απλή εξέταση αίματος μπορεί να ελέγξει τα επίπεδα σημαντικών βιταμινών όπως η βιταμίνη D, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και άλλες. Αν δυσκολεύεστε να καλύψετε τις ημερήσιες προσλήψεις σας για συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, τα συμπληρώματα είναι μια επιλογή. Αλλά θα πρέπει να τα λαμβάνετε μόνο υπό τη συμβουλή ενός παρόχου υγειονομικής περίθαλψης.
6 βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζονται οι αθλητές μετά την άσκηση
Κάλιο
Το κάλιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο, που πρέπει να καταναλώνετε μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων, καθώς το σώμα σας δεν το παράγει. Απαιτείται για σχεδόν κάθε φυσική λειτουργία, όπως η λειτουργία των νεφρών και της καρδιάς, η σύσπαση των μυών και η μετάδοση των νεύρων.
Για τους αθλητές, είναι ιδιαίτερα σημαντικό γιατί το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης, που μπορεί να χαθεί μέσω του ιδρώτα και είναι ζωτικής σημασίας να αντικατασταθεί, εάν χάσετε πολύ ιδρώτα ή συμμετέχετε σε δραστηριότητες αντοχής. Το κάλιο είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τα μυϊκά κύτταρα, την καρδιαγγειακή και την αναπνευστική λειτουργία. Μια διαδικασία που ονομάζεται υπεραιμία, αύξηση της ροής του αίματος στους μύες, εμφανίζεται μετά την άσκηση και το κάλιο παίζει ουσιαστικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία. Αυτή η άσκηση βοηθά στην παροχή μεταβολικών υποστρωμάτων, όπως τα αμινοξέα και η γλυκόζη, στους μυϊκούς ιστούς που ανακτούν, γεγονός που βοηθά στη διαδικασία επούλωσης.
Εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο απώλειας και ανεπάρκειας καλίου. Το κάλιο απαιτείται σε υψηλές ποσότητες για τη μετατροπή του αποθηκευμένου γλυκογόνου πίσω σε γλυκόζη για ενέργεια.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο βοηθά στη χαλάρωση των μυών μετά την προπόνηση και έχει προστατευτική δράση έναντι της μυϊκής βλάβης. Το μαγνήσιο είναι ένας ηλεκτρολύτης, όπως το κάλιο και το νάτριο, που πρέπει να αντικατασταθεί μετά από παρατεταμένες ή επίπονες προπονήσεις και απώλεια ιδρώτα. Είναι υπεύθυνο για περισσότερες από 300 λειτουργίες ενζύμων. Μερικές από αυτές τις λειτουργίες εμπλέκονται στην αποκατάσταση της άσκησης, όπως η λειτουργία των μυών και των νεύρων και η σύνθεση πρωτεϊνών.
Σίδηρος
Ο σίδηρος συχνά δεν καταναλώνεται σε αρκετά υψηλές ποσότητες, ειδικά από τις αθλήτριες. Ωστόσο, απαιτείται για την αθλητική απόδοση λόγω του ρόλου του στη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα σας. Αυτός ο ρόλος είναι, επίσης, απαραίτητος για τα θρεπτικά συστατικά, που ταξιδεύουν μέσω του αίματός σας στους μύες και τους ιστούς σας, που χρειάζονται επισκευή μετά από μια προπόνηση.
Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αδυναμία, δύσπνοια, αίσθημα παλμών και άλλα προβλήματα, που σας εμποδίζουν να αναρρώσετε και να αποδώσετε τα μέγιστα. Ο σίδηρος, μαζί με τον ψευδάργυρο και τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, είναι θρεπτικά συστατικά, που συχνά λείπουν σε φυτοφαγικά άτομα και αθλητές. Ένα συμπλήρωμα ή τροφές εμπλουτισμένες με αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσουν. Συζητήστε τις επιλογές με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D έχει μικτά αποτελέσματα για μυϊκή βλάβη, που προκαλείται από την άσκηση. Ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν την επιρροή του στη φλεγμονή και τη μυϊκή λειτουργία μετά την προπόνηση. Επί του παρόντος, φαίνεται ότι 4.000 IU βιταμίνης D3, όχι βιταμίνης D2, μπορεί να βοηθήσουν στη μυϊκή βλάβη. Χρειάζεται όμως περισσότερη έρευνα.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν, ότι η λήψη συμπληρωμάτων με βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της αποκατάστασης της μυϊκής λειτουργίας. Αυτό το επιτυγχάνει μειώνοντας σημαντικά τη βλάβη των μυϊκών κυττάρων από την έκκεντρη άσκηση. Επιπλέον, η βιταμίνη D μειώνει την παραγωγή αντιδραστικών ειδών οξυγόνου, βελτιστοποιεί την αντιοξειδωτική ικανότητα και αναστέλλει το οξειδωτικό στρες.
Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε είναι ένα αντιοξειδωτικό και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες μετά την προπόνηση. Ωστόσο, η λήψη συμπληρωμάτων με βιταμίνη Ε μπορεί να μην είναι αποτελεσματική ή ασφαλής, δεδομένου ότι μπορεί να είναι τοξική σε υψηλά επίπεδα. Επιπλέον, η έρευνα δεν δείχνει καμία επίδραση από τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε στην απόδοση της προπόνησης ή στην αποκατάσταση. Είναι καλύτερο να λαμβάνετε αυτή τη βιταμίνη από τη διατροφή σας, ειδικά επειδή η ανεπάρκεια βιταμίνης Ε δεν είναι συχνή.
Τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα, όπως η βιταμίνη Ε (400 IU την ημέρα) και το C (1.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα) τείνουν να μπλοκάρουν τις οδούς σηματοδότησης (αναβολικά) μυϊκής οικοδόμησης, μειώνοντας τις προσαρμογές στην προπόνηση με αντιστάσεις. Για όσους ελπίζουν να χτίσουν μυς, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί, όταν παίρνετε αυτά τα συμπληρώματα.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος παίζει ρόλο σε περίπου 100 ένζυμα και εμπλέκεται σε λειτουργίες του ανοσοποιητικού, χτίζοντας πρωτεΐνες συμπεριλαμβανομένων των μυών, επούλωση πληγών, ανάπτυξη DNA κ.α. Το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τη σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ήπιας ανεπάρκειας ψευδαργύρου, που έχει αναφερθεί σε αθλητές και μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές βλάβες στην υγεία και στην αθλητική απόδοση.
Ο ψευδάργυρος είναι, επίσης, χρήσιμος για το ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο μπορεί να επηρεαστεί από τη συχνή και παρατεταμένη άσκηση. Βοηθά, επίσης, στην προώθηση της επούλωσης των πληγών και στην επισκευή των ιστών. Επομένως, μπορεί να βοηθήσει στη διαδικασία αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Πρόσθετα θρεπτικά συστατικά διευκολύνουν, επίσης, τη βέλτιστη αθλητική αποκατάσταση, συμπεριλαμβανομένων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, αμινοξέα, κρεατίνη και μη βιταμινούχα αντιοξειδωτικά, όπως το συνένζυμο Q10, και άλλα.
