Μια σωστή διατροφή και η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητα για να αποδώσετε τα μέγιστα και ένας τρόπος για να συμβεί αυτό είναι να βεβαιωθείτε, ότι λαμβάνετε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα για να βοηθήσετε στην ανάρρωσή σας. Αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά παίζουν κρίσιμους ρόλους στην ενίσχυση της επισκευής και της αποκατάστασης των μυών και των σωματικών σας συστημάτων. Είναι, επίσης, απαραίτητα για την αποκατάσταση από την προπόνηση, μαζί με τα μακροθρεπτικά συστατικά τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη.
Επιπλέον, όλα παίζουν διαφορετικούς ρόλους στην ανάρρωσή σας. Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα βοηθούν στη μείωση του πόνου και της φλεγμονής. άλλα προάγουν την επούλωση και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμών.
Τι είναι η αθλητική αποκατάσταση;
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα σας εργάζεται σκληρά για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις. Πρέπει να αντλεί ενέργεια από τα μακροθρεπτικά συστατικά και απαιτεί μικροθρεπτικά συστατικά για να χρησιμοποιήσουν αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά, προκειμένου να σας τροφοδοτήσουν μέσω της δραστηριότητάς σας και μετά την ανάρρωσή σας. Πολλές σωματικές διεργασίες, που εμπλέκονται στην απόδοση της άσκησης και την αποκατάσταση απαιτούν βιταμίνες και μέταλλα.
Η ανάρρωση από την άσκηση περιλαμβάνει διάφορους παράγοντες, όπως η ξεκούραση και η σωστή διατροφή. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα που έχουν εξαντληθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να αναπληρωθούν, ώστε να μπορέσετε να προπονηθείτε ξανά στα βέλτιστα επίπεδα. Η αθλητική αποκατάσταση στοχεύει να σας επαναφέρει στην αρχική σας κατάσταση και να είστε έτοιμοι να κάνετε μια άλλη προπόνηση, είτε πρόκειται για καρδιαγγειακή άσκηση, προπόνηση αντοχής ή προπόνηση με βάρη.
Πώς οι βιταμίνες και τα μέταλλα βοηθούν στην αποκατάσταση των αθλημάτων
Κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, το σώμα σας καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο και αυτό οδηγεί σε οξειδωτικό στρες, το οποίο παράγει αντιδραστικά είδη οξυγόνου και αζώτου (αλλιώς γνωστά ως ελεύθερες ρίζες) και οξειδωμένα μόρια στους μύες και σε άλλους ιστούς του σώματος. Αυτή η διαδικασία μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αποκατάστασης, που μπορεί να μετριαστεί με τη σωστή διατροφή ανάκτησης.
Όταν εκτελείτε προπόνηση ενδυνάμωσης, αν είναι αρκετά δύσκολη, οι μύες σας θα εμφανίσουν μικρο-δακρύρροια. Αυτά τα μικροδάκρυα θα επισκευαστούν και θα ανακάμψουν για να δημιουργήσουν προσαρμοσμένο μυϊκό ιστό, που είναι μεγαλύτερος και δυνητικά ισχυρότερος από ό,τι πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, αυτό μπορεί να συμβεί μόνο εάν έχετε εφαρμόσει την κατάλληλη διατροφή ανάκτησης, συμπεριλαμβανομένων των μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών.
Κατά τη διάρκεια της καρδιαγγειακής άσκησης ή της άσκησης αντοχής, ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα εξαντλούνται, ειδικά μέσω του ιδρώτα. Αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά πρέπει να αντικατασταθούν για να υπάρξει ανάκτηση.
3 βιταμίνες που χρειάζονται οι αθλητές για την ανάρρωση
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα διαδραματίζουν μεγάλη ποικιλία ρόλων στη διαδικασία αποκατάστασης. Εδώ είναι μερικές από τις πιο κρίσιμες βιταμίνες και μέταλλα, που χρειάζονται για την αποκατάσταση.
Βιταμίνες Β
Οι βιταμίνες Β είναι γνωστές για τον ρόλο τους στη μετατροπή πρωτεϊνών και υδατανθράκων για ενέργεια, καθώς και για την κυτταρική επισκευή, τη μείωση της φλεγμονής, την αποθήκευση ενέργειας, την υγεία του εγκεφάλου και την παραγωγή κυττάρων.
Η έρευνα δείχνει ότι, όσοι ασκούνται συχνά ή σε υψηλότερες εντάσεις μπορεί να χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) λόγω μεταβολικού στρες και, σε μικρότερο βαθμό, βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη), λόγω του ρόλου της στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Στους αθλητές, συνήθως υπάρχει υψηλότερη απαίτηση σε πρωτεΐνη από ότι στον γενικό πληθυσμό.
Η έρευνα δείχνει, επίσης, ότι η μη κατανάλωση αρκετών απαραίτητων βιταμινών Β μπορεί να επηρεάσει τη σωματική απόδοση και τη συγκέντρωση και να αυξήσει την κούραση και τον τραυματισμό. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες ή τα αθλήματα που απαιτούν ένα άτομο να έχει λεπτό σώμα. Μπορεί να μην υπάρχει αρκετή κατανάλωση ενέργειας για να αντισταθμιστεί αυτή που καταβάλλεται.
Το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β12 παίζουν ρόλο στη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην αποκατάσταση της βλάβης των μυϊκών κυττάρων, που προκαλείται από τη δραστηριότητα. Είναι ζωτικής σημασίας οι αθλήτριες να τρώνε αρκετά τρόφιμα, ειδικά τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, για να λάβουν ένα ευρύ φάσμα βιταμινών Β.
Οι γυναίκες τείνουν να τρώνε λιγότερο από τους άνδρες, και ως εκ τούτου, είναι πιο πιθανό να μην λαμβάνουν αρκετά θρεπτικά συστατικά πιο συχνά από τους άνδρες. Αυτό είναι πιθανό να οφείλεται στις εξωτερικές κοινωνικές πιέσεις να είναι αδύνατες ή να χάσουν βάρος, οδηγώντας σε μακροχρόνια υποφαγία. Μιλήστε με έναν διαιτολόγο ή έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για περισσότερη βοήθεια σχετικά με τη λήψη αρκετών θρεπτικών συστατικών για τον τρόπο ζωής σας.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C παίζει ζωτικό ρόλο στην ανάπτυξη και τη συντήρηση των σωματικών σας ιστών, συμπεριλαμβανομένου του σημαντικού κολλαγόνου του συνδετικού ιστού, που βοηθά στη διαδικασία επούλωσης του σώματός σας. Η βιταμίνη C συμβάλλει, επίσης, στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, ο οποίος είναι απαραίτητος για την αναδόμηση ιστών στο σώμα σας, όπως μύες, μετά από μια σκληρή προπόνηση. Τέλος, η βιταμίνη C βοηθά στο ανοσοποιητικό σας σύστημα να αποτρέψει την ασθένεια, η οποία μπορεί να καθυστερήσει τη μέγιστη απόδοση.
Έρευνα για τη βιταμίνη C έχει δείξει μια δράση μείωσης του πόνου και μείωση της φλεγμονής μετά την προπόνηση. Ωστόσο, μια μετα-ανάλυση αρκετών τέτοιων μελετών δείχνει, ότι μπορεί να μην υπάρχουν τόσα πολλά αποτελέσματα, όπως πιστεύαμε προηγουμένως.
Βιταμίνη Α και καροτενοειδή
Η βιταμίνη Α υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, τις κυτταρικές επικοινωνίες και την ανάπτυξη. Εν τω μεταξύ, τα καροτενοειδή είναι αντιοξειδωτικά, που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων φλεγμονής μετά την προπόνηση. Έρευνα για το καροτενοειδές ασταξανθίνη δείχνει, ότι αυτές οι μονάδες παραγωγής ενέργειας μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες στους μύες. Μπορεί, επίσης, να αποτρέψει την απώλεια και την επιδείνωση των μυών. Ωστόσο, αυτή η έρευνα είναι πολύ προκαταρκτική και απαιτεί περαιτέρω διερεύνηση για να συμπεράνουμε τα οφέλη της για την υγεία.
