Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε γνωστική εξασθένηση, ειδικά σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Σε τέτοιες περιπτώσεις, οι πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου γίνονται πιο έντονες μαζί με το σοβαρό άσθμα, χωρίς να αποκλείεται ο καρκίνος ως συνέπεια.
Εάν ανησυχείτε, ότι μπορεί να μην λαμβάνετε το δεδομένο όριο της βιταμίνης D από την έκθεση στο άμεσο ηλιακό φως, εδώ είναι μερικές υγιεινές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D που μπορείτε να προσθέσετε στην καθημερινή σας διατροφή. Το να είσαι υγιής δεν σημαίνει να καταναλώνεις άγευστο φαγητό. Αντίθετα, σε κάνει να συνειδητοποιείς καλύτερα τι τρως.
Υπάρχουν νόστιμες συνταγές που μπορείτε να φτιάξετε, όσο ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή. Σε αυτό το άρθρο, έχουμε συγκεντρώσει μια λίστα με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D, όπως μανιτάρια, λιπαρά ψάρια, κρέας, εμπλουτισμένο γάλα και άλλα διαιτητικά προϊόντα, που σίγουρα θα κάνουν τη δουλειά σας πιο εύκολη.
8 υγιεινές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D
Οι γονείς συνήθως αγωνίζονται να κάνουν τα παιδιά τους να καταναλώνουν υγιεινά τρόφιμα. Αυτή η πανδημία έχει κοστίσει στα παιδιά σας να χάσουν πολλές ώρες παιχνιδιού κάτω από τον ήλιο, κάτι που μπορεί να είναι ένας σημαντικό, διότι μπορεί να έχουν μικρότερη ποσότητα βιταμίνης D σε σύγκριση με τις άλλες βιταμίνες. Σε όλο αυτό το χάος, μπορεί να χάσετε τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, που μπορεί να χρειάζονται τα παιδιά σας.
Η βιταμίνη D είναι επίσης γνωστή ως βιταμίνη του ήλιου λόγω του σχηματισμού της λόγω της έκθεσης στο ηλιακό φως. Προωθεί την εμβάπτιση της περιεκτικότητας σε ασβέστιο στα οστά και τα δόντια, ενισχύοντας την πυκνότητά του. Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, που αποτελείται από βιταμίνες D-1, D-2 και D-3.
Ακόμα κι αν τα περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D δεν προέρχονται από φυσική πηγή εκτός από τα αυγά, μπορείτε να την πάρετε από λιπαρά, λιπαρά ψάρια και εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιπλέον, όταν το σώμα σας έρχεται σε άμεση επαφή με το ηλιακό φως, μετατρέπει τη χημική ουσία σε μια προδραστική βιταμίνη, που απορροφά τα θρεπτικά συστατικά και έτσι, σας δίνει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες.
Ενώ η κατανάλωση συμπληρωμάτων αναπληρώνει αποτελεσματικά τυχόν διατροφικές ελλείψεις που μπορεί να έχετε, μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί επίσης να κάνει θαύματα. Εάν εσείς ή τα παιδιά σας έχετε έλλειψη βιταμίνης D, δείτε μερικές υγιεινές τροφές που μπορείτε να εξετάσετε τακτικά στη διατροφή σας:
1. Μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D. Τα μέταλλα, τα αντιοξειδωτικά και οι βιταμίνες που βρίσκονται στα μανιτάρια μπορούν να βοηθήσουν τις λειτουργίες του σώματός σας. Ωστόσο, θα ήταν καλύτερο να έχετε κατά νου, ότι μόνο τα άγρια μανιτάρια και εκείνα που εκτίθενται στην υπεριώδη ακτινοβολία, είναι γονίδια της βιταμίνης D. Τα μανιτάρια είναι επίσης καλά για την υγεία της καρδιάς, τον διαβήτη και την εγκυμοσύνη και είναι η μόνη μη ενισχυμένη, vegan διατροφική πηγή βιταμίνης D, μεταξύ άλλων. Δοκιμάστε να κάνετε αυτά τα λαχανικά μέρος της βασικής διατροφής σας, εάν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D.
2. Αυγά
Τα αυγά από κοτόπουλα που εκτρέφονται σε μια φάρμα πουλερικών, όπου η τροφή τους αποτελείται από υψηλά επίπεδα βιταμίνης D, θα ήταν καλό διατροφικό περιεχόμενο για εκείνους με ανεπάρκεια. Ο κρόκος του αυγού (41 IU) περιέχει τις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, ενώ το ασπράδι περιέχει μόνο πρωτεΐνη. Η βιταμίνη D στα αυγά έχει αποδειχθεί απαραίτητη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος του σώματός σας και την υγεία του σκελετού και των μυών.
Μελέτες έχουν δείξει, ότι η μέση πρόσληψη αυγών ανέρχεται σε 2 x 60 γραμμάρια αυγών και καλύπτει μια συνιστώμενη μερίδα βιταμίνης D ημερησίως. Τα αυγά ήταν η μόνη φυσική πηγή βιταμίνης D ανά τους αιώνες.
3. Σολομός
Πολλά εστιατόρια αφιερώνουν πλέον ένα τμήμα του μενού τους σε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D. Για παράδειγμα, ο σολομός, μια τροφή πλούσια σε βιταμίνη D, προσφέρεται σε πολλές ποικιλίες σε διαφορετικές κουζίνες. Ο σολομός Sockeye έχει πλούσια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αποτελείται από 447 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D. Αντίθετα, ο σολομός εκτροφής Ατλαντικού διαθέτει 526 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D. Λάβετε υπόψη, ότι οι άγριοι σολομοί έχουν περισσότερες διεθνείς μονάδες βιταμίνης D σε σύγκριση με τους σολομούς εκτροφής.
4. Σαρδέλες και Ρέγγα
Οι σαρδέλες έχουν εξαιρετική θρεπτική αξία, που βοηθά με ισχυρότερα οστά και αυξημένη λειτουργία των νεύρων. Τόσο οι σαρδέλες όσο και οι ρέγγες έχουν παρόμοια διαιτητικά οφέλη. Η φρέσκια ρέγγα παρέχει περίπου 1628 IU για μια καλή μερίδα, ενώ οι σαρδέλες φιλοξενούν περίπου 272 IU για την ίδια μερίδα. Θα ήταν καλύτερο να λάβετε υπόψη, ότι οι ρέγγες και οι σαρδέλες που διατίθενται ως κονσέρβες, τουρσί ή με άλλο τρόπο έχουν διαφορετική τιμή IU.
5. Χυμός πορτοκαλιού
Οι πηγές βιταμίνης D από χυμό πορτοκαλιού έχουν γίνει ένα δημοφιλές συμπλήρωμα για την υγεία τα τελευταία χρόνια. Ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού που περιέχει περίπου 100 διεθνείς μονάδες μαζί με το πρωινό θα αποτρέψει τυχόν προβλήματα υγείας.
6. Εμπλουτισμένο γάλα
Το ασβέστιο, ο φώσφορος και η ριβοφλαβίνη είναι τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο αγελαδινό γάλα, ενώ η βιταμίνη D είναι ενισχυμένη. Το αγελαδινό γάλα αποτελείται από περίπου 115-130 διεθνείς μονάδες ανά φλιτζάνι, ενώ το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας έχει περίπου 107-117 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D. Το γιαούρτι είναι επίσης μια υποτιμημένη πηγή βιταμίνης D.
7. Κόκκινο κρέας
Το κρέας, κυρίως ζωικής προέλευσης, προτείνεται ως πηγή με σημαντική βιταμίνη D. Ωστόσο, η IU μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τους διαφορετικούς τύπους κρέατος, όπως το σαλάμι, το χοιρινό ή το βόειο κρέας. Για παράδειγμα, μια μπριζόλα 25 γραμμαρίων έχει περίπου 15 IU. Αντίθετα, τα κοκκινιστά παϊδάκια από μοσχαρίσιο κρέας έχουν σχεδόν 27 IU βιταμίνης D.
8. Δημητριακά και πλιγούρι βρώμης
Παρόλο που τα δημητριακά και το πλιγούρι βρώμης διανέμουν παραγωγικά λιγότερη βιταμίνη D, αυτά μπορούν να εξυπηρετήσουν και να διατηρήσουν τον επιδιωκόμενο σκοπό. Η ενισχυμένη βιταμίνη D σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά και το πλιγούρι βρώμης μπορεί να φιλοξενήσει έως και 54-136 διεθνείς μονάδες ανά μερίδα. Αυτός είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος για τα παιδιά να καταναλώνουν βιταμίνη D χωρίς διαμαρτυρίες, καθώς τα περισσότερα προτιμούν τα δημητριακά για πρωινό.
Add Comment