Η βιταμίνη Β12 είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που πρέπει να λαμβάνουμε από τις τροφές ή τα συμπληρώματα, επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να το φτιάξει. Ενώ η βιταμίνη Β12 υπάρχει σε πολλά τρόφιμα, ορισμένοι πληθυσμοί διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας.
Εκείνοι που κινδυνεύουν περιλαμβάνουν χορτοφάγους, βίγκαν, έγκυους, όσους θηλάζουν και ηλικιωμένους λόγω του ότι δεν παίρνουν αρκετό από τα τρόφιμα που τρώνε ή έχουν μεγαλύτερη ανάγκη. Η ανεπάρκεια μπορεί να παρουσιαστεί από ήπια συμπτώματα έως σοβαρές νευρολογικές ή αιματολογικές ανωμαλίες.
Η σύσταση για κατανάλωση βιταμίνης Β12 είναι 2,4 μικρογραμμάρια την ημέρα. Οι ανάγκες είναι υψηλότερες για τις έγκυες και τις θηλάζουσες γυναίκες, στα 2,6 μικρογραμμάρια και 2,8 μικρογραμμάρια, αντίστοιχα. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως στο κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Βρίσκεται επίσης σε εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Ο επιπολασμός της ανεπάρκειας ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, επηρεάζοντας το 3% των ατόμων ηλικίας 20 έως 39 ετών, το 4% των ατόμων ηλικίας 40 έως 59 ετών και το 6% των ατόμων ηλικίας 60 ετών και άνω. Η βιταμίνη Β12 είναι εύκολο να συμπληρωθεί εάν δεν λαμβάνετε αρκετή ποσότητα μέσω της τροφής.
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την πρόληψη πολλών χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο καρκίνος. Παίζει επίσης ρόλο στην ψυχική υγεία καθώς και στα αποτελέσματα της γέννησης.
Βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων
Η βιταμίνη Β12 παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην πρόληψη της αναιμίας. Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει πιο αργό σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων καθώς και να εμποδίσει την σωστή ανάπτυξή τους.
Αυτή η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία. Όταν το σώμα σας δεν έχει αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια για να μεταφέρει επαρκείς ποσότητες οξυγόνου στα όργανά σας, μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πολύ αδύναμοι και κουρασμένοι
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας από αυτά τα είδη τροφίμων μπορεί να αποτρέψει μια ανεπάρκεια.
Θαλασσινά
Μια ποικιλία θαλασσινών όπως μύδια, σαρδέλες, σολομός, πέστροφα και τόνος είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β12. Μία μερίδα από αυτά τα ψάρια (3,5 ουγκιές φιλέτο σολομού, πέστροφα, τόνος, 1 φλιτζάνι σαρδέλες ή 20 μικρά μύδια) προσφέρουν πάνω από το 100% της ημερήσιας αξίας βιταμίνης Β12.
Βοδινό κρέας
Τρεις ουγγιές βοδινό κρέας παρέχουν το 100% της ημερήσιας αξίας σας για βιταμίνη Β12.2 Υπάρχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης Β12 σε κομμάτια κρέατος με χαμηλότερα λιπαρά. Επιπλέον, το ψήσιμο στη σχάρα ή το ψήσιμο του κρέατος αντί του τηγανίσματος βοηθά στη διατήρηση της περιεκτικότητας σε βιταμίνη Β12 στο κρέας.
Εμπλουτισμένα Δημητριακά
Εάν είστε χορτοφάγος ή βίγκαν και σκέφτεστε ότι μπορεί να μην λαμβάνετε βιταμίνη Β12 μέσω των τροφών, υπάρχουν τρόποι να τρώτε επαρκείς ποσότητες σε ένα προσεκτικά προγραμματισμένο πρόγραμμα γευμάτων. Τα δημητριακά είναι συχνά εμπλουτισμένα – που σημαίνει ότι προστίθενται θρεπτικά συστατικά που δεν βρέθηκαν αρχικά στα τρόφιμα, με βιταμίνη Β12. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση εμπλουτισμένων δημητριακών είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για την αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης Β12.
