Η ποσότητα των υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνουμε είναι ένα πολύ συζητημένο θέμα.
Οι διατροφικές οδηγίες προτείνουν ότι παίρνουμε περίπου τις μισές θερμίδες μας από υδατάνθρακες. Από την άλλη πλευρά, ορισμένοι ισχυρίζονται ότι οι υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσουν σε παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2 και ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να τους περιορίσουν στη διατροφή τους.
Αν και υπάρχουν καλά επιχειρήματα και από τις δύο πλευρές, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το σώμα μας χρειάζεται υδατάνθρακες για να λειτουργήσει καλά. Αυτό το άρθρο εξετάζει λεπτομερώς τους υδατάνθρακες, τις επιπτώσεις τους στην υγεία και πώς μπορείτε να κάνετε τις καλύτερες επιλογές για τον εαυτό σας.
Τι είναι οι υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες ή υδατάνθρακες είναι μόρια που έχουν άτομα άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου. Στη διατροφή, η λέξη «υδατάνθρακες» αναφέρεται σε ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά. Τα άλλα δύο είναι πρωτεΐνες και λίπος.
Οι διατροφικοί υδατάνθρακες έχουν τρεις κύριες κατηγορίες:
Σάκχαρα. Αυτοί είναι γλυκοί υδατάνθρακες μικρής αλυσίδας που βρίσκονται στα τρόφιμα. Παραδείγματα είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη, η γαλακτόζη και η σακχαρόζη.
Άμυλα. Πρόκειται για μακριές αλυσίδες μορίων γλυκόζης, τα οποία τελικά διασπώνται σε γλυκόζη στο πεπτικό σύστημα.
Ίνα. Οι άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν τις φυτικές ίνες, αλλά τα βακτήρια στο πεπτικό σύστημα μπορούν να χρησιμοποιήσουν ορισμένους τύπους. Επιπλέον, η κατανάλωση φυτικών ινών είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία σας.
Ένας από τους πρωταρχικούς σκοπούς των υδατανθράκων στη διατροφή μας είναι να παρέχουν καύσιμα για το σώμα μας.
Οι περισσότεροι υδατάνθρακες διασπώνται ή μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια. Οι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να μετατραπούν σε λίπος (αποθηκευμένη ενέργεια) για μελλοντική χρήση.
Οι φυτικές ίνες αποτελούν εξαίρεση. Δεν παρέχει άμεσα ενέργεια, αλλά τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια στο πεπτικό σύστημα. Αυτά τα βακτήρια μπορούν να χρησιμοποιήσουν τις ίνες για να παράγουν λιπαρά οξέα που ορισμένα από τα κύτταρά μας μπορούν να χρησιμοποιήσουν ως ενέργεια.
Οι αλκοόλες ζάχαρης ταξινομούνται επίσης ως υδατάνθρακες. Έχουν γλυκιά γεύση, αλλά συνήθως δεν παρέχουν πολλές θερμίδες. Δεν τείνουν να είναι θρεπτικά.
«Ολόκληροι» έναντι «επεξεργασμένοι» υδατάνθρακες
Αν και υπάρχουν πολλές πληροφορίες σχετικά με τους υδατάνθρακες, να έχετε κατά νου ότι δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες και μπορεί να διαφέρουν ως προς τις επιπτώσεις τους στην υγεία.
Οι υδατάνθρακες μερικές φορές αναφέρονται ως «απλοί» έναντι «σύνθετοι» ή «ολικοί» έναντι «επεξεργασμένοι».
Οι πλήρεις υδατάνθρακες υφίστανται ελάχιστη επεξεργασία και περιέχουν τις φυτικές ίνες που βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα, ενώ οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν υποστεί περισσότερη επεξεργασία και έχουν αφαιρεθεί ή αλλάξει οι φυσικές ίνες.
Παραδείγματα ολόκληρων υδατανθράκων περιλαμβάνουν:
Από την άλλη πλευρά, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:
- ποτά με ζάχαρη
- άσπρο ψωμί
- αρτοσκευάσματα
- άλλα είδη φτιαγμένα με λευκό αλεύρι
Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων σχετίζεται με παθήσεις υγείας όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2.
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες τείνουν να προκαλούν αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε επακόλουθη πτώση που μπορεί να προκαλέσει πείνα και να οδηγήσει σε λαχτάρα για φαγητό.
Συνήθως στερούνται επίσης πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Με άλλα λόγια, είναι «κενές» θερμίδες. Υπάρχουν επίσης πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία θα πρέπει να περιοριστούν, καθώς οι δίαιτες πλούσιες σε πρόσθετα σάκχαρα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο πολλών διαφορετικών χρόνιων ασθενειών.
Αν και είναι σημαντικό να περιοριστούν οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και τα πρόσθετα σάκχαρα, οι ολόκληροι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Οι ολόκληρες πηγές τροφών υδατανθράκων είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες και δεν προκαλούν τις ίδιες αιχμές και μειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Πολυάριθμες μελέτες για υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών, των φρούτων, των οσπρίων και των δημητριακών ολικής αλέσεως, δείχνουν ότι η κατανάλωση τους συνδέεται με βελτιωμένη μεταβολική υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών.
Add Comment