Το καλοκαίρι μας φτιάχνει τη διάθεση, ξεκουραζόμαστε και απολαμβάνουμε τον ήλιο και τη θάλασσα. Οι καλοκαιρινές συνήθειες ευνοούν την ψυχική υγεία, δεν ισχύει όμως απαραίτητα το ίδιο και για το σώμα. Η έκθεση στη ζέστη χρειάζεται προσοχή, ενώ ο ήλιος και η θάλασσα ταλαιπωρούν τα μαλλιά και την επιδερμίδα.
Γνωστή για τη συμβολή της στην υγεία αυτών των δύο, καθώς και των νυχιών είναι η βιοτίνη, που ανήκει στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β και επιτελεί μια σειρά από σημαντικές λειτουργίες για τον οργανισμό. Η βιοτίνη – ή αλλιώς βιταμίνη Β7 – βοηθά το σώμα να μετατρέψει τις τροφές σε ενέργεια, συμβάλλοντας στην πέψη, ενώ είναι εξίσου σημαντική για την υγεία των ματιών, του εγκεφάλου και την ορθή λειτουργία του ήπατος.
Η βιοτίνη είναι υδροδιαλυτή, που σημαίνει ότι το ανθρώπινο σώμα δεν την αποθηκεύει, γι’ αυτό και η πρόσληψή της πρέπει να ανανεώνεται διαρκώς μέσα από τη διατροφή. Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα είναι περίπου 30 mcg.
Η βιοτίνη είναι διαθέσιμη και με τη μορφή συμπληρώματος, ωστόσο είναι εύκολο να εξασφαλίσουμε επάρκεια και μέσα από μια ισορροπημένη διατροφή. Υπάρχουν, άλλωστε, ενδείξεις ότι η υπερβολική δόση συμπληρωμάτων βιοτίνης μπορεί να επηρεάσει τις τιμές τις βιταμίνης D ή των θυρεοειδικών ορμονών.
Ανακαλύψτε 12 τροφές που θα εξασφαλίσουν την πολύτιμη βιοτίνη στον οργανισμό σας:
- Μοσχαρίσιο συκώτι
Μια αναμφισβήτητα πολύτιμη πηγή βιταμινών Β, όπως η ριβοφλαβίνη, η Β12 και το φυλλικό οξύ. Είναι, επίσης, η καλύτερη πηγή βιοτίνης. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων παρέχει περισσότερη βιοτίνη από τη συνιστώμενη ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης.
- Κρόκοι αυγών
Σημαντικές ποσότητες βιοτίνης κρύβονται στον κρόκο του αυγού, που είναι επίσης πλούσιος σε πρωτεΐνες, σίδηρο, φώσφορο και βιταμίνη D. Ένα βραστό αυγό παρέχει περίπου το 33% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
- Σολωμός
Μια πολύτιμη τροφή, πλούσια σε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη D που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό, ασβέστιο, ω-3 και, φυσικά, βιοτίνη. Ένα κομμάτι σολωμού 85 γραμμαρίων παρέχει το 17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
- Χοιρινό και βόειο κρέας
Μια μαγειρεμένη μπριζόλα ή ένα βόειο μπιφτέκι 85 γραμμαρίων περιέχουν το 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιοτίνη. Το βόειο κρέας είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο και πρωτεΐνη. Συνδυάστε το κρέας με λαχανικά εξίσου πλούσια σε αυτή τη βιταμίνη, για καλύτερα αποτελέσματα.
- Μανιτάρια
Ίσως οι πιο ωφέλιμοι μύκητες για την ανθρώπινη υγεία, με πολλαπλά οφέλη, όπως η άφθονης βιοτίνης. Περίπου 120 γραμμάρια μανιταριών περιέχουν 2,6 mcg βιοτίνης, δηλαδή σχεδόν το 10% της ημερήσιας πρόσληψης.
- Ηλιόσποροι
Μία από τις πιο πλούσιες πηγές της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε είναι επίσης μία από τις καλύτερες χορτοφαγικές τροφές πλούσιες σε βιοτίνη. Θα λάβετε το 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης από μια μερίδα 1/4 φλιτζανιού ηλιόσπορων. Καταναλώστε τους ως σνακ ή μέσα σε σαλάτες.
- Γλυκοπατάτα
Μια εξαιρετική πηγή ενεργητικών υδατανθράκων, φυτικών ινών, καλίου και αντιοξειδωτικών, όπως η β-καροτίνη, οι γλυκοπατάτες προσφέρουν επίσης βιοτίνη. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες γλυκοπατάτες προσφέρει το 8% της ημερήσιας πρόσληψης.
