Υγιεινό πρωινό: Γρήγορες, έξυπνες επιλογές

Αυτές οι υγιεινές και εύκολες επιλογές θα σας γεμίσουν ενέργεια χωρίς να σας επιβαρύνουν.
Μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα στη λίστα σας, ή χειρότερα, μπορεί να μην είναι καθόλου στη λίστα σας. Όμως ένα υγιεινό πρωινό ανεφοδιάζει το σώμα σας, σας βοηθά να ξεκινήσετε σωστά την ημέρα σας και μπορεί να ωφελήσει ακόμη και τη γενική υγεία σας.

Καλό είναι να φροντίζετε να μην παραλείπετε αυτό το σημαντικό γεύμα. Αυτές οι γρήγορες και ευέλικτες επιλογές σας δίνουν πολλούς τρόπους και λύσεις για να επαναφέρετε το πρωινό στο καθημερινό σας μενού.

Τα οφέλη ενός υγιεινού πρωινού

Το πρωινό σας δίνει την ευκαιρία να ξεκινήσετε κάθε μέρα με ένα υγιεινό και θρεπτικό γεύμα. Οι ενήλικες που αναφέρουν ότι τρώνε τακτικά ένα υγιεινό πρωινό είναι πιο πιθανό να:

• τρέφονται σωστότερα με περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα
• ελέγχουν το βάρος τους
• κρατούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε υγιή επίπεδα
• αποδίδουν καλύτερα στη δουλειά

Αντίστοιχα, τα παιδιά που τρώνε τακτικά ένα υγιεινό πρωινό είναι πιο πιθανό να:

• πληρούν τις καθημερινές απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά
• έχουν ένα υγιές σωματικό βάρος
• συγκεντρώνονται ευκολότερα στις δραστηριότητές τους
• λείπουν λιγότερες μέρες από το σχολείο

Τα βασικά ενός υγιεινού πρωινού

Τι περιέχει ακριβώς ένα υγιεινό πρωινό; Παρακάτω θα βρείτε τα βασικά συστατικά ενός υγιεινού πρωινού:

• Ολικής αλέσεως. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν κουλούρια ολικής αλέσεως, ζεστά ή κρύα δημητριακά ολικής αλέσεως, muffins ολικής αλέσεως και βάφλες ολικής αλέσεως.
• Άπαχη πρωτεΐνη. Παραδείγματα περιλαμβάνουν αυγά, άπαχο κρέας, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
• Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Παραδείγματα περιλαμβάνουν γάλα, γιαούρτι με κανονικά ή μειωμένα λιπαρά και τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως τυρί cottage.
• Φρούτα και λαχανικά. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, φρέσκο, 100% φυσικό χυμό χωρίς προσθήκη ζάχαρης και smoothies φρούτων και λαχανικών.

Μαζί, αυτές οι ομάδες τροφίμων παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μια μικρή ποσότητα λίπους – ένας συνδυασμός που δημιουργεί οφέλη για την υγεία και σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι για ώρες.

Βρείτε επιλογές από αυτές τις βασικές ομάδες που ταιριάζουν στα γούστα και τις προτιμήσεις σας. Και προσπαθήστε να επιλέξετε φαγητό από τουλάχιστον τρεις από αυτές τις τέσσερις ομάδες τροφίμων για να ολοκληρώσετε ένα υγιεινό πρωινό.

Τι να προσέξετε όταν επιλέγετε τα δημητριακά για το πρωινό σας

Τα δημητριακά μπορούν να είναι μια καλή επιλογή – η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που τρώνε δημητριακά καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες στο πρωινό και είναι λιγότερο πιθανό να είναι υπέρβαρα από τα άτομα που τρώνε άλλα τρόφιμα για πρωινό. Διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα διατροφικής δήλωσης και τη λίστα συστατικών πριν αγοράσετε δημητριακά. Τα βασικά στοιχεία που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την επιλογή των δημητριακών είναι:

1. Ίνες. Επιλέξτε δημητριακά με τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών σε κάθε μερίδα, αλλά εάν είναι δυνατόν, στοχεύστε σε 5 γραμμάρια ανά μερίδα ή περισσότερα.
2. Ζάχαρη. Αναζητήστε δημητριακά που διατίθενται στο εμπόριο για ενήλικες, τα οποία συνήθως έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από τα δημητριακά που προορίζονται για παιδιά. Αποφύγετε τα δημητριακά που περιέχουν ζάχαρη ή κοντά στην κορυφή της λίστας συστατικών απαριθμούν πολλούς τύπους προστιθέμενης ζάχαρης, όπως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, μέλι, καστανή ζάχαρη και δεξτρόζη.
3. Θερμίδες. Εάν μετράτε θερμίδες, επιλέξτε δημητριακά χαμηλότερα σε θερμίδες, ιδανικά λιγότερο από 160 θερμίδες ανά μερίδα.

Θυμηθείτε να συμπληρώσετε το μπολ με δημητριακά με μερικά κομμένα φρούτα και χαμηλό σε λιπαρά ή αποβουτυρωμένο γάλα. Ή εάν είστε εν κινήσει, πάρτε μαζί ένα κομμάτι φρούτων ή λίγο γιαούρτι.