ύπνος
ύπνος

Για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να κοιμάται νωρίτερα, πρέπει να αναπτύξετε μια σταθερή νυχτερινή ρουτίνα και να την ακολουθείτε κάθε μέρα. Ίσως το πρόγραμμά σας έχει αλλάξει και πρέπει να αρχίσετε να ξυπνάτε νωρίτερα για το σχολείο ή τη δουλειά, ή ίσως διαπιστώσατε, ότι δεν ξεκουράζεστε αρκετά και θέλετε να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε νωρίτερα.

Όποιος κι αν είναι ο λόγος, μπορείτε να αποκοιμηθείτε νωρίτερα με λίγη προσπάθεια και αυτές οι συμβουλές μπορεί να κάνουν τη μετάβαση σε μια συγκεκριμένη ώρα ύπνου ευκολότερη:

  • Ορίστε μια συγκεκριμένη ώρα ύπνου για τον εαυτό σας και επιμείνετε σε αυτήν.
  • Απενεργοποιήστε όλες τις ψηφιακές συσκευές περίπου 30 λεπτά, πριν την ώρα που σκοπεύετε να πάτε για ύπνο. Αντίθετα, χαλαρώστε με ένα βιβλίο.
  • Εάν προσπαθείτε να πηγαίνετε για ύπνο πολύ νωρίτερα, όπως μια ή δύο ώρες, είναι καλύτερο να το κάνετε σταδιακά. Αλλάξτε την ώρα του ύπνου σας κατά 15 λεπτά για μια εβδομάδα, στη συνέχεια δοκιμάστε 30 λεπτά νωρίτερα την επόμενη εβδομάδα και ούτω καθεξής.
  • Ασκηθείτε νωρίτερα την ημέρα, τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο. Η γυμναστική κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε τη νύχτα, επειδή το σώμα σας είναι ενεργό. Βέβαια, δεν είναι όλες οι μορφές άσκησης κατάλληλες για ύπνο.
  • Μην πίνετε καφεΐνη το βράδυ. Η καφεΐνη καταπολεμά την υπνηλία εμποδίζοντας τη δράση της αδενοσίνης.
  • Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για να αποτρέψετε τον υπερβολικό ύπνο τα Σαββατοκύριακα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει ακόμα περισσότερα προβλήματα ύπνου.

 

Ύπνος
Ύπνος

Πώς να διορθώσετε το πρόγραμμα ύπνου σας

Εάν προσπαθείτε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, είναι σημαντικό να παραμείνετε συνεπείς. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τηρείτε το πρόγραμμα ύπνου σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αλλά και τα Σαββατοκύριακα. Η προσαρμογή του προγράμματος ύπνου σας απαιτεί λίγη δουλειά, αλλά μπορεί να πραγματοποιηθεί εάν το τηρήσετε.

Η αλλαγή του προγράμματος ύπνου σας περιλαμβάνει επαναφορά του ρολογιού του σώματός σας. Το ρολόι του σώματός σας ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό σας, με τον οποίο το σώμα σας γνωρίζει πότε είναι ώρα να ξυπνήσετε και πότε είναι ώρα να κοιμηθείτε. Πολλά πράγματα μπορούν να κάνουν το πρόγραμμα ύπνου σας να ξεφύγει. Ίσως μείνατε ξύπνιος πολύ αργά το Σαββατοκύριακο ή έχετε ταξιδέψει σε πολλές ζώνες ώρας. Όποιος κι αν είναι ο λόγος, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να διορθώσετε το πρόγραμμα ύπνου σας:

  • Προσαρμόστε προσεκτικά την ώρα του ύπνου σας, αλλά να είστε υπομονετικοί. Το να το αλλάξετε το πρόγραμμά σας κατά μία ή δύο ώρες αμέσως, πιθανότατα δεν θα είναι αποτελεσματικό. Αντίθετα, στοχεύστε σε αυξήσεις/μειώσεις 15 λεπτών κάθε εβδομάδα ή κάθε δύο έως τρεις ημέρες.
  • Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα κι αν αισθάνεστε κουρασμένοι. Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να επηρεάσει τον νυχτερινό σας ύπνο.
  • Να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα και να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι εάν πρέπει, γιατί η συνοχή είναι ένα σημαντικό μέρος της διατήρησης του ιδανικού προγράμματος ύπνου σας.
  • Να είστε αυστηροί σχετικά με την ώρα του ύπνου σας. Μόλις επιτύχετε τους βέλτιστους χρόνους για ύπνο και ξύπνημα, μην απομακρύνεστε από αυτούς. Αυτό θα μπορούσε να καταστρέψει το πρόγραμμά σας και θα πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή.
  • Η μελατονίνη μπορεί να είναι χρήσιμη. Συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας, ειδικά εάν παίρνετε ήδη άλλα φάρμακα.

 

Ύπνος
Ύπνος

Πώς ξέρετε ότι έχετε αϋπνία;

Μόνο ένας γιατρός μπορεί να καθορίσει εάν έχετε ή όχι αϋπνία, αλλά ορισμένα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν:

  • Δυσκολία στον ύπνο
  • Ξύπνημα πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας και δυσκολία να επιστρέψετε στο κρεβάτι, καθώς και ξύπνημα πολύ νωρίς το πρωί
  • Ύπνος που δεν είναι αναζωογονητικός
  • Συνεχής κόπωση ή χαμηλή ενέργεια
  • Δυσκολία συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας
  • Αλλαγές διάθεσης, όπως αίσθημα ευερεθιστότητας

Η αϋπνία θεωρείται χρόνια, εάν παρατηρείται τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα για τουλάχιστον τρεις μήνες. Εάν διαπιστώσετε ότι έχετε σταθερά χαμηλή ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας λόγω έλλειψης ύπνου ή εάν παρεμβαίνει στις σχέσεις σας με φίλους, οικογένεια ή συναδέλφους, μπορεί να είναι χρήσιμο να λάβετε κάποια επαγγελματική βοήθεια.

Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να μπορείτε να αποκοιμηθείτε τις περισσότερες νύχτες σε 10-20 λεπτά. Εάν σας παίρνει συνεχώς περισσότερο χρόνο από αυτό, μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με έναν γιατρό για πιθανά συμπτώματα αϋπνίας. Εάν κοιμάστε αμέσως, μπορεί να είναι σημάδι, ότι χρειάζεστε περισσότερη ξεκούραση και θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο, να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου σας. Ο ύπνος είναι σημαντικός για τη συνολική υγεία του μυαλού και του σώματός σας, επομένως είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε, ότι λαμβάνετε την ανάπαυση που χρειάζεστε.

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here