Είτε είστε αθλητής είτε κάποιος που προσπαθεί να αποκτήσει φόρμα, πιθανότατα σας έχουν πει να κάνετε προθέρμανση πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση ή παίξετε ένα παιχνίδι. Οι ασκήσεις προθέρμανσης μπορεί να είναι παθητικές ή ενεργητικές, ήπιες ή επίπονες. Σχεδόν όλοι συμφωνούν ότι θα σας βοηθήσουν να αποδώσετε σε υψηλότερο επίπεδο και να αποφύγετε τραυματισμούς, αλλά η επιστημονική απόδειξη αυτών των ισχυρισμών είναι ελάχιστη. Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για τα οφέλη των ασκήσεων προθέρμανσης.
Πώς μπορεί να βοηθήσει το Warmups
Μόλις αρχίσετε να κινείστε, ορισμένες αλλαγές συμβαίνουν στο σώμα σας. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Η θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται
- Τα αιμοφόρα αγγεία, συμπεριλαμβανομένων των μικροσκοπικών τριχοειδών αγγείων, ανοίγουν, αυξάνοντας την παροχή αίματος στους μύες
- Το αίμα απελευθερώνει περισσότερο οξυγόνο που θα χρειαστείτε για την προπόνησή σας
- Οι μύες σας συστέλλονται πιο εύκολα καθώς ζεσταίνονται
- Οι αρθρώσεις σας χαλαρώνουν
- Ο εγκέφαλός σας ασχολείται με το σώμα
- Επειδή ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξάνεται αργά, η προθέρμανση καθιστά επίσης την άσκηση λιγότερο αγχωτική για την καρδιά σας.
Τύποι ασκήσεων προθέρμανσης
Ο καλύτερος τρόπος προθέρμανσης θα εξαρτηθεί από τη φυσική σας κατάσταση, τη δραστηριότητα που έχετε επιλέξει και άλλους παράγοντες. Η προθέρμανση σας μπορεί να είναι ενεργή ή παθητική. Πολλές ρουτίνες προθέρμανσης περιλαμβάνουν επίσης διατάσεις, οι οποίες μπορεί να είναι δυναμικές ή στατικές.
Ενεργή προθέρμανση. Οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις προθέρμανσης είναι οι ενεργητικές. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι ενεργές προθέρμανση βελτιώνουν την απόδοση, εφόσον δεν είναι πολύ έντονες. Μια κατάλληλη προθέρμανση μπορεί να βελτιώσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί το οξυγόνο χωρίς να εξαντλήσει τα αποθέματα ενέργειας του. Συχνά οι ειδικοί συμβουλεύουν να ακολουθήσετε μια γενική προθέρμανση αερόβιου τύπου με μια συγκεκριμένη προθέρμανση.
Παθητική προθέρμανση. Στην παθητική προθέρμανση, η θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται μέσω κάποιων εξωτερικών μέσων, όπως ένα ζεστό μπάνιο ή σάουνα. Αυτή η μέθοδος επιτυγχάνει πολλά από τα ίδια αποτελέσματα με τις ενεργές προθέρμανση χωρίς να προκαλεί κόπωση. Ωστόσο, δεν παρέχει όλα τα οφέλη μιας ενεργής προθέρμανσης. Μια παθητική προθέρμανση χρησιμοποιείται μερικές φορές για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος μεταξύ μιας ενεργητικής προθέρμανσης και μιας αθλητικής απόδοσης
Στατική διάταση. Οι στατικές διατάσεις — που επιτυγχανόταν κρατώντας μια θέση για 30 έως 90 δευτερόλεπτα — ήταν κάποτε μέρος των περισσότερων ρουτινών προθέρμανσης. Στη συνέχεια, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το στατικό τέντωμα βλάπτει την απόδοση. Σήμερα μπορεί να χρησιμοποιηθούν πιο σύντομες στατικές διατάσεις για τη χαλάρωση μιας άρθρωσης, αλλά οι ειδικοί προτείνουν ότι είναι πιο κατάλληλες μετά την προπόνηση και όχι πριν. Η αναπήδηση κατά τη διάρκεια μιας διάτασης, που ονομάζεται επίσης βαλλιστική διάταση, έχει πέσει σε δυσμένεια καθώς μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς.
Δυναμικές διατάσεις. Οι δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν κίνηση του σώματος με τρόπο που μιμείται την επερχόμενη δραστηριότητα. Για παράδειγμα, οι δρομείς χρησιμοποιούν συχνά βόλτες με τα πόδια για προθέρμανση πριν από έναν αγώνα. Οι κολυμβητές είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιούν ρολά στους ώμους και κύκλους βραχιόνων. Οι δυναμικές διατάσεις επαναλαμβάνονται 10-12 φορές χωρίς αναπήδηση.
Γιατί η προθέρμανση δεν βελτιώνει πάντα την απόδοση;
Τις περισσότερες φορές, οι ασκήσεις προθέρμανσης βελτιώνουν την απόδοση. Οι ερευνητές που εξέτασαν διάφορες μελέτες διαπίστωσαν ότι το 79% ανέφερε βελτιωμένη απόδοση μετά από προθέρμανση. Το ποσοστό βελτίωσης κυμάνθηκε από 1% έως 20%. Ωστόσο, περίπου το 17% των μελετών έδειξε μείωση στην απόδοση.
Οι ερευνητές ερεύνησαν επίσης γιατί η προθέρμανση μπορεί να βλάψει την απόδοση. Διαπίστωσαν ότι οι ρουτίνες προθέρμανσης δεν ήταν αποτελεσματικές όταν:
- Δεν ταίριαζαν στη δραστηριότητα
- Ήταν πολύ κοντοί για να ζεστάνουν τους μύες
- Ήταν πολύ σφριγηλό και εξάντλησαν ενέργεια
- Πέρασε πάρα πολύς χρόνος μεταξύ της προθέρμανσης και της δραστηριότητας ή της εκδήλωσης
- Οι ερευνητές πρότειναν επίσης ότι η ηλικία, το επίπεδο προετοιμασίας και η ψυχολογική κατάσταση του ατόμου θα μπορούσαν να επηρεάσουν το πόσο καλά λειτουργεί μια προθέρμανση.
Ασκήσεις προθέρμανσης και πρόληψη τραυματισμών
Είναι συχνά δύσκολο να προσδιοριστεί γιατί συνέβη ένας συγκεκριμένος αθλητικός τραυματισμός. Για το λόγο αυτό, οι ερευνητές δυσκολεύτηκαν να συνδέσουν τους αθλητικούς τραυματισμούς με την έλλειψη κατάλληλων ασκήσεων προθέρμανσης. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ρουτίνες προθέρμανσης μείωσαν τον αριθμό των μυϊκών τραυματισμών, οι οποίοι αποτελούν πάνω από το 30% των τραυματισμών που παρατηρούνται στις κλινικές αθλητιατρικής.
Συμβουλές για αποτελεσματικές προθέρμανση
Πόσο καιρό πρέπει να αφιερώσετε για προθέρμανση; Οι επαγγελματίες αθλητές συνήθως αφιερώνουν πολύ χρόνο στην προετοιμασία για έναν αγώνα ή έναν αγώνα. Για παράδειγμα, οι επαγγελματίες του τένις μπορούν να χτυπήσουν μπάλες για μία ώρα πριν από έναν αγώνα. Οι επαγγελματίες αθλητές δεν ζεσταίνουν απλώς τους μύες. Κάνουν πρόβες συγκεκριμένης σειράς κινήσεων.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, που επιδιώκουν να ζεστάνουν τους μύες και να χαλαρώσουν τις αρθρώσεις, μια περίοδος προθέρμανσης περίπου 10 λεπτών θα πρέπει να είναι αρκετή. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να κάνετε την προθέρμανση σας αποτελεσματική:
- Ξεκινήστε την προθέρμανση σας ακριβώς πριν από το παιχνίδι, τον αγώνα, την προπόνηση ή άλλη δραστηριότητα
- Ενεργοποιήστε το καρδιαγγειακό σύστημα εστιάζοντας στις μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως αυτές στα πόδια
- Ξεκινήστε αργά και μετά αυξήστε την ταχύτητα ή την ένταση
- Ασκηθείτε μέχρι να ιδρώσετε ελαφρά αλλά όχι κουρασμένοι
Add Comment